I cereali sono la più importante fonte di energia dell’organismo, come indichiamo nella pagina sui carboidrati, ma sono anche una fonte non trascurabile di proteine, che possono arrivare al 7% nel riso, al 10-12% nel frumento (cioè la metà di quelle della carne) o addirittura al 15% nell’amaranto o nella quinoa.

Sono normalmente povere di lisina, un aminoacido essenziale, quindi non utilizzabili, se assunte da sole, se non al 30-40%. Ma completate con legumi (da un terzo di legumi con due terzi di cereali a metà e metà) diventano proteine altamente assimilabili e complete.

Un discorso a parte va fatto per la patata. Le sue proteine sono poche, ma sono più ricche di lisina rispetto ai cereali, quindi rappresentano un apporto limitato, ma più completo ed equilibrato. Per questo è meglio non accompagnarla ai legumi (l’abbinamento ideale è cereali e legumi), ma abbinarla a prodotti animali. Un piatto di patate con un piccolo completamento di proteine animali (per es. un uovo alla coque o un classico spezzatino di pollo in umido con molte patate) può rappresentare, unito a un abbondante piatto di verdure crude, un pasto equilibrato. Teniamo però conto che le patate hanno un alto indice glicemico (è importante iniziare il pasto con un’insalata!).

FATTORI POSITIVI DEI LEGUMI

I legumi sono un cibo straordinario: insieme ai cereali hanno nutrito per milleni le popolazioni indoeuropee e americane, creando piatti che hanno costituito la base della cucina dei popoli. In abbinamento ai cereali, devono essere considerati la fonte più frequente di proteine, la più sana e quella che comporta meno rischi. La loro diminuzione progressiva nella dieta contemporanea (in parecchi casi addirittura la loro scomparsa) deve essere considerata una delle cause delle malattie legate all’alimentazione.

I loro vantaggi, rispetto alla carne sono:

• scorie azotate meno dannose
• minore acidificazione
• ricchezza straordinaria di fibre
• basso costo
• facile conservabilità allo stato secco

Nella dieta Kousmine dovrebbero essere consumati almeno una volta al giorno. Aumentateli nella vostra dieta, ma fatelo gradualmente.

Dovrete dare il tempo alla vostra flora batterica intestinale di riadattarsi alla nuova dieta. La gradualità dovrebbe essere protratta per un mese circa.

Tenete conto che i legumi non ammettono i “turisti” gastronomici: è opportuno mangiarne una dose ragionevole ogni giorno, variando opportunamente le specie, piuttosto che farne un pasto copioso ogni tanto.

FATTORI NEGATIVI DEI LEGUMI

I legumi contengono tutti, in misura variabile, alcuni componenti tossici, distrutti dai normali trattamenti alimentari. Non devono destare preoccupazioni, purché i legumi siano trattati con i normali metodi culinari. Possiamo raggruppare in tre gruppi i rilievi negativi:

1. Presenza di sostanze tossiche e antinutrizionali (completamente neutralizzate da una cottura adeguata):

• antivitamina E

• inibitori della tripsina

• emagglutinine (agenti aggreganti dei globuli rossi)

2. Produzione di gas intestinali

I legumi sono fattori di fermentazione intestinale, che causano la produzione di gas, da 3 a 6 volte quello prodotto da altri nutrienti (cfr. Strong, Frank M., Chairman, Subcommittee on Naturally Occurring Toxicants in Food, Toxicants Occurring in Foods, National Accademy of Science, 1973 pp. 487-489).

I gas intestinali non sono nocivi alla salute, possono solo essere causa di fastidio, soggettivamente più o meno accentuato. Sono dovuti alla presenza nei legumi di raffinosio e stachiosio, oligosaccaridi che non sono digeriti dagli enzimi del tratto gastrointestinale e fermentano nel colon ad opera della flora batterica intestinale. Il problema si pone soprattutto per i legumi secchi: fagioli e piselli freschi danno pochissimi problemi (tanto meno problemi quanto più sono freschi).

La produzione di gas intestinali può essere ridotta notevolmente attraverso uno (o più) dei seguenti accorgimenti:

• eliminazione di zuccheri tramite ammollo e precottura, con cambio dell’acqua. Si procede così:- ammollo prolungato (una notte; per fagioli almeno 12 ore; per ceci e soia almeno 20 ore), sotituendo l’acqua più di una volta e poi risciacquando abbondantemente;- cuocerli in nuova acqua non salata, partendo a freddo; raggiunto il bollore cuocere per 5 minuti (lenticchie) o per 15 minuti (fagioli, soia, ceci…). Buttare l’acqua di cottura, sciacquare con acqua calda, aggiungere nuova acqua calda e terminare la cottura, possibilmente in pentola a pressione. La pentola a pressione è quasi obbligatoria in alta montagna, perché cuocendo a meno di 90° si aggrava l’effetto degli antinutrienti;

• fermentazione acida (se non siete pratici di cibi fermentati non fatela , perché è molto impegnativa). Si possono attivare enzimi digestivi degli zuccheri con fermentazione in ambiente acido. Si procede così: si ammollano i legumi come sopra, senza superare le 9 ore; si cambia l’acqua aggiungendo acqua tiepida leggermente acidulata (per es. un bicchiere di aceto ogni 3 litri di acqua: il pH dovrebbe essere tra 5 e 5,5; si colloca il recipiente in ambiente caldo (35° o poco più) per uno o due giorni, perché avvenga la digestione enzimatica. È la parte più complicata di questo metodo, che però è il migliore, perché aumenta anche la digeribilità dei legumi.

• aggiunta di erbe aromatiche antifermentazione: timo, origano, chiodi di garofano aggiunta a fine cottura ai legumi diminuiscono la fermentazione intestinale e quindi la produzione di gas.

3. Squilibrio nei nutrienti (evitabile)

È un problema comune a tutti i gli alimenti, in misura minore anche per la carne e i latticini. In particolare gli squilibri dei legumi si manifestano:

• negli aminoacidi essenziali: le leguminose hanno un apporto quantitativo di proteine equivalente ai prodotti animali come carni, formaggi o uova, ma l’equilibrio degli aminoacidi non è altrettanto favorevole. I legumi sono leggermente carenti di amminoacidi solforati, come la metionina e la cistina. Questo problema è stato esagerato nelle osservazioni dietetiche del passato, basate sul metabolismo dei topi in laboratorio. In realtà il nostro organismo ha meno bisogno di questi aminoacidi: basta un completamento con proteine dei cereali (l’ottimo è un 50% di entrambi nello stesso pasto) per ottenere un indice alimentare ancora più equilibrato di quello della carne

• nel rapporto calcio-fosforo: l’apporto di calcio de legumi è estremamente importante e ben assimilabile (contrariamente a ciò che si può leggere in alcune pubblicazioni) se convenientemente messi in ammollo e ben cotti. Questo vale certamente per i legumi secchi. In quelli freschi c’è un leggero squilibrio a sfavore del calcio, specialmente nei fagioli. Conviene quindi consumarli con altri alimenti ricchi di calcio.

Azuchi (Phaseolus Angularis): ha un gusto simile a quello del nostro borlotto (ma più delicato) ed ha anche caratteristiche simili (21% di proteine, carboidrati, ferro, calcio e fosforo, un buon apporto contro l ‘osteoporosi). Più rapido da cuocere è chiamato «soia rossa», ma è un normale fagiolo e di questi condivide proprietà alimentari, valori e limiti.

Forse i più antichi legumi consumati dall’uomo, sono anche probabilmente i più digeribili e quindi adatti  anche all’alimentazione dell’infanzia. Hanno un buon equilibrio energetico, molto ricchi di vitamina A, di calcio, di ferro e di fibre. Adatti a chi ha problemi di ipertensione e obesità, per le saponine che contengono, sono utili anche per chi soffre di uricemia. Hanno meno fosforo e vitamina B1, B2 e PP degli altri legumi, pur contenendone un discreto quantitativo. Richiedono un lungo ammollo in acqua (anche più di 24 ore, ma si può arrivare anche a 48 ore cambiando l’acqua).

Molto ricche di proteine, di amido, di vitamine B1, B2 e PP, di calcio e di fosforo, hanno anche una buona quantità di fibre alimentari. Meriterebbero di essere più conosciute. Sono andate un po’ in disuso per il basso rendimento nella coltivazione e perché contenevano una sostanza tossica, non più presente nelle selezioni moderne delle sementi.

Sono i fagioli più grandi e di gusto delicato. L ‘acqua di cottura deve essere buttata. Contengono quantità rilevanti di composti cianogenetici pericolosi e per questo devono essere cotti molto bene. È meglio usarli poco.

Originari dell’America, hanno un ottimo il rapporto calcio, fosforo, ferro. Alto il contenuto di proteine, di vitamine del gruppo B e PP. Contengono poche purine e sono quindi adatti anche a chi soffre di gotta. Sono più digeribili (contrariamente a quanto si pensa) se consumati con la buccia (ma nei casi di coliti la buccia va eliminata). Adatti anche all’alimentazione infantile (ma ben cotti e senza buccia). Polenta e fagioli e pasta e fagioli sono due piatti completi. Preferite i borlotti ai fagioli esotici (neri o rossi): se non altro costano meno.

In realtà non sono fagioli. Contengono molte meno proteine e grassi degli altri legumi e sono quindi adatti a diete a basso tenore energetico. Sono gli autentici fagioli tradizionali dei romani e dei greci. Nelle combinazioni alimentari che li prevedono bisogna tenere conto del loro moderato contenuto di proteine.

Sono i caratteristici “fagiolini” o “tegoline” (in veneto), in genere baccelli immaturi di alcune varietà selezionate per l’assenza di “filo”. Molto meno energetici dei fagioli maturi, sono leggermente ipoglicemici, rimenaralizzanti, ricche di vitamine (comprese tracce della E) e ovviamente più scarsi di proteine degli altri legumi.

Uno dei legumi più ricco di proteine, assolutamente privo di grassi, con abbondanti vitamine B2 e PP, oltre ad A, C, E e K. Contengono zuccheri semplici, facilmente assimilabili e danno anche meno problemi di meteorismi intestinali. Un certo numero di persone, soprattutto di origine mediterranea, soffrono di favismo, un errore metabolico genetico che causa la rottura dei globuli rossi quando si mangiano fave o si inala il polline. Bisogna fare attenzione perché questo fenomeno non è poi così raro come si potrebbe pensare.

Comode perché prive della fastidiosa buccia (provocano quindi meno flatulenza). Rispetto alle fave intere c’è il rischio che si siano ossidate e quindi abbiano perso qualche elemento nutritivo, ma sono straordinariamente pratiche e di rapida cottura: insuperabili per il purè di fave.

Si usa più come condimento (tritato in piccole dosi) sui cibi che come alimento a sè. I germogli sono deliziosi per il loro gusto aromatico. Il fieno greco è ricostituente e galattologo, ricchissimo anche di altri principi attivi: è adatto alla cura fisica dell’anoressia e dell’anemia. Usato in quantità rilevanti, dà all’alito (ma anche al corpo) uno sgradevole odore “di capra”. È difficile da trovare nei negozi.

La lenticchia è uno dei legumi di coltivazione più antica. È anche il legume più ricco di amido, di una qualità facilmente digeribile, ma anche di proteine, calcio, fosforo, vitamine B1, B2 e PP. Discreto anche il contenuto di ferro che la rendono utile nelle diete per gli anemici.

Rapidissime da cuocere, non devono essere ammollate. Sono un buon addensante per minestre. Possono insaporire risi ed altri cereali. Quelle decorticate sono però legumi “morti”, con diminuzione della qualità dovuta a processi ossidativi. Controllate che siano di produzione recente.

Sono una buona fonte di vitamina C e di carotenoidi, precursori della vitamina A. Hanno livelli di proteine, carboidrati e grassi analoghi a quelli dei fagioli, ma contengono meno calcio e fosforo.

Il legume più ricco di aminoacidi essenziali, di lecitina (potente regolatore vascolare e modulatore della mielina), ha preziosi grassi polinsaturi, è ricca di calcio, ferro, potassio, fosforo, magnesio, di tiamina e altre vitamine del gruppo B. È anche molto digeribile e non dà flatulenze.

Efficace nel ridurre il colesterolo LDL e nell’aumentare quello HDL. Molto attiva nel ridurre il rischio di tumori nella donna dopo la menopausa. Esistono molti preparati a base di soia gialla: il latte di soia, lo yogurt di soia, il tempeh, il tofu, il natto, le salse di soia (tamari, shoiu, ecc.), il miso, ecc.

La soia è comunque un po’ carente di metionina e cistina: non è quindi un alimento così completo come si dice (lo è “quasi”). Va integrata con cereali nella proporzione di 1 a 4. Deve essere ben cotta: almeno due ore e mezza, per eliminare la fitina, che comunque riduce l ‘apporto mineralizzante di questo legume (un problema analogo a quello dei cereali integrali). Il problema non esiste nel caso del tempeh. I grani rimangono sempre un po’ “duri” anche dopo cottura: possono essere utilmente passati in un mixer, per farne polpette o ripieni.

Per chi usa il tofu, prima di usarlo occorre farlo bollire per almeno 10 minuti. Ovviamente non occorre se il tofu è usato in cibi che saranno cotti almento per un tempo analogo.

In realtà non è soia, ma un un fagiolo analogo al nostro fagiolo dell’occhio. Ha gli stessi nutrienti di questo, ma si usa soprattutto sotto forma di germogli, ricchi di proteine e vitamine (vedi germogli). Ha meno proteine della soia vera, ma anche meno allergeni: come equilibrio di aminoacidi essenziali è sostanzialmente analoga ai nostri fagioli.

Sono i baccelli immaturi di una varietà di pisello. Ricchi di vitamine C, A, potassio e di calcio, danno anche un buon apporto di fibre. Sono ipocalorici e ovviamente più poveri di proteine.

Il pesce è la proteina animale più idonea per l’alimentazione. Non solo è più digeribile delle altre carni, ma contiene in misura notevole gli acidi grassi essenziali della serie omega 3, nella forma più assimilabile di EPA e DHA. Proprio per questo si può parlare per il pesce di efficacia curativa nei confronti di numerose malattie infiammatorie e contro l’eccesso di colesterolo “cattivo” LDL. L’ideale sarebbe mangiare il pesce tre volte alla settimana, comunque almeno due volte. Per quanto sia un alimento estremamente salutare, evitate di consumarlo tutti i giorni (ma questo vale per tutti gli alimenti).

Non tutto ciò che vive nel mare è pesce. Non tutto il pesce è ugualmente efficace. Occorrono perciò alcune avvertenze perché questo prezioso alimento sia veramente un nostro alleato nella prevenzione e cura delle malattie.

QUALCHE CONSIGLIO PRATICO:

• Preferite i pesci dei mari freddi (aringa, salmone ecc.), ma anche pesce azzurro del Mediterraneo, trota, ecc. Comunque anche gli altri pesci sono utili per l’alimentazione.

• Attenzione alle intolleranze: un’intolleranza generale verso il pesce è rara, ma esistono intolleranze individuali verso singoli pesci (più frequente verso il merluzzo, soprattutto nelle popolazioni nordiche). Ciascuno deve osservare con attenzione le proprie reazioni dopo aver mangiato pesce, per individuare eventuali intolleranze.

• Come valore alimentare sono da accomunare ai pesci i frutti di mare, come cozze e soprattutto vongole, che sono ricchissime di omega 3. Non sono altrettanto validi grandi molluschi marini come polpi, seppie o calamari, che devono essere consumati in piccola quantità e non frequentemente.

• Curate che il pesce sia fresco o, se surgelato, che la catena del freddo che lo conduce a voi sia efficace.

• Non cuocetelo troppo e usate un calore basso: l’ideale sono le cotture al vapore, al cartoccio, in umido. Più cautela con il pesce al forno non al cartoccio (tenete bassa la temperatura del forno), con il pesce alla piastra. Evitate il pesce fritto, anche con olio fresco.

• Contrariamente a quello che si pensa, il pesce è facile da cucinare, veloce e pratico. Fatelo entrare nelle vostre abitudini alimentari.

Paragrafo a cura di Giuliana Lomazzi

Albume e tuorlo sono i costituenti principali  di questo gustoso alimento, accusato in passato delle peggiori nefandezze (in particolare di favorire il colesterolo), ma poi assolto a pieno titolo. Perciò inseriamo tranquillamente le uova nella nostra dieta, tanto più che hanno proteine provviste di un elevato valore biologico.

Di fatto gli amminoacidi che le compongono sono in perfetto equilibrio per il nostro organismo; ma perché siano ben assimilati e l’uovo sia facilmente digeribile occorre scegliere la cottura ideale:

meglio albume ben cotto e tuorlo non completamente rassodato

Questo perché l’albume contiene sostanze potenzialmente allergeniche come l’albumina e l’ovotransferrina e contiene avidina, una glicoproteina che impedisce l’assorbimento della biotina: sono tutte disattivate dalla cottura. Il tuorlo, invece, fornisce acidi grassi in gran parte insaturi che non vanno danneggiati con una cottura eccessiva. Perciò è consigliabile cucinare le uova barzotte (si preparano mettendo l’uovo in acqua fredda e calcolando 5 minuti scarsi dall’ebollizione) o in camicia (ottime se servite con una salsa verde). Si può anche cucinare un’omelette in forno invece che in padella, oppure mettere a cuocere prima l’albume e, quando è quasi pronto, unire il tuorlo.

Ovviamente l’uovo non è fatto di sole proteine: ci sono le vitamine (C esclusa), e i minerali,  in particolare ferro, selenio, rame, iodio.

Detto questo, le uova non sono tutte uguali: immaginate come possono essere quelle delle galline allevate con mangimi di cattiva qualità in gabbie grandi come un foglio A4. Per stare bene, la gallina deve essere libera e vivere all’aperto, così può becchettare liberamente e integrare  vantaggiosamente la dieta. Perciò meglio le uova bio, anche per un rispetto nei confronti del volatile.

Quante mangiarne? Due per volta, anche per due-tre volte alla settimana.

Le controindicazioni riguardano i sofferenti di calcolosi delle vie biliari, che devono rinunciare del tutto a questo alimento, e i bambini prima dei 18 mesi di vita, che non possono consumare l’albume pena il rischio di allergie indotte dall’ovoalbumina.

Il latte e i latticini sono al centro di un dibattito molto serrato che vede contrapposti – anche con esagerazioni – opposti schieramenti.

Rimandiamo a questa nostra pagina sui formaggi per una discussione più ampia su vantaggi e svantaggi di latte e latticini.