Per fibre si intende tutto il complesso dei carboidrati non digeribili dagli enzimi dell’intestino tenue. Sono quasi esclusivamente contenuti nelle pareti vegetali: cellulosa, emicellulosa, pectina – che sono glucidi complessi – ma anche zuccheri semplici come il sorbitolo; carboidrati particolari come l’inulina della cipolla o del topinambour o gomme.
Fino a poco tempo fa erano considerati indigeribili ed utili solo a facilitare il transito delle feci nell’intestino. In realtà non vengono digerite nel tenue ma nel crasso e non ad opera dei nostri enzimi, ma di quelli della flora batterica intestinale.
Hanno un’importanza fondamentale nella protezione contro i tumori dell’intestino (ma non solo) e nell’equilibrio dell’assorbimento dei lipidi, quindi nella protezione cardiovascolare.
Nel mondo occidentale l’aumento delle malattie cardiocircolatorie e dei tumori intestinali è legato prevalentemente al progressivo impoverimento di fibre nei nostri alimenti: farine bianche, riso brillato, scarsità di cereali, abbandono o quasi del consumo di legumi hanno ridotto l’apporto di fibre ben al di sotto dei 20 gr. giornalieri, considerati ottimali.
Non ci soffermiamo sui tipi diversi di fibre, ma è importante sapere che il nostro intestino ha bisogno di diverse forme, tutte importanti per l’azione diversa che svolgono
- cellulosa (o meglio emicellulosa)
- gomme
- mucillagini
- pectine
- ecc.
Non è ottimale una alimentazione che utilizza un solo tipo di fibre: per esempio consumare verdure, ma non cereali integrali; o cereali integrali, ma pochi legumi.
Seguendo i nostri obiettivi di divulgazione pratica, consideriamo soprattutto la loro distinzione in base alla solubilità in acqua:
- fibre solubili (almeno parzialmente solubili in acqua): avena e crusca di avena, semi oleosi (noci, nocciole, mandorle, ecc.), semi, ortaggi, fagioli, piselli secchi, lenticchie, ceci, mele, frutti di bosco, ecc.
- fibre insolubili (neanche parzialmente solubili in acqua): cereali integrali (tranne l’avena), semi, semi oleosi, carote, cetrioli, zucchini, sedano, pomodori, ecc.
EFFETTI POSITIVI DELLE FIBRE
L’azione delle fibre è duplice:
- fisico-chimica, tramite idratazione e formazione di gelatine, con effetto emolliente e fluidificante del contenuto intestinale;
- chimico-fermentativa, tramite la produzione da parte dei batteri intestinali di acidi grassi a catena corta (SCFA), che favoriscono la riproduzione cellulare delle pareti del colon e inibiscono i processi cancerogeni o comunque degenerativi.
MALATTIE LEGATE ALLA CARENZA DI FIBRE
Malattie cardiovascolari
- Cardiopatia
- Ipertensione
- Infarto
- Vene varicose
- Trombosi venosa profonda
- Embolia polmonare
Malattie intestinali
- Stipsi
- Appendicite
- Diverticolite
- Emorroidi
- Colon irritabile
- Colite ulcerosa, malattia di Crohn
Gli ultimi studi hanno smentito l’affermazione che le fibre diminuiscano il rischio di cancro al colon:
Fuchs CS, Giovannucci EL, Colditz GA, et al. Dietary Fiber and the Risk of Colorectal Cancer and Adenoma in Women. N Engl J Med. 1999; 340:169–176.
Park Y, Hunter DJ, Spiegelman D, et al. Dietary Fiber Intake and Risk of Colorectal Cancer: A Pooled Analysis of Prospective Cohort Studies. JAMA. 2005; 294:2849–2857.
Malattie metaboliche
- Obesità
- Diabete
- Calcoli renali
- Calcoli biliari
Altre malattie
- Carie dentarie
- Malattie autoimmuni
- Anemia perniciosa
- Tirotossicosi
- Varie malattie della pelle
EFFETTI GENERALI DEL CONSUMO DI FIBRE
- Rallentamento dello svuotamento gastrico (→ minor aumento della glicemia dopo i pasti)
- Aumento della sazietà
- Consistenza positiva della massa fecale, con aumento di peso e di elasticità
- Riduzione del tempo di transito intestinale
- Maggior pulizia dell’intestino
- Miglioramento della digestione
- Aumento delle secrezioni pancreatiche
- Maggiore solubilità della bile
- Riduzione dei lipidi plasmatici
- Stimolazione della microflora eubiotica intestinale
- Migliore assimilazione
- Più forte protezione contro le infezioni.
EFFETTI PROTETTIVI
Aumento della produzione di acidi grassi a catena corta e di acido acetico e propionico (→ trasportati al fegato per la produzione di energia e di acido butirrico → fonte di energia per le cellule dell’intestino e anticancerogeno).
COME AUMENTARE LE FIBRE
Molte malattie sono causate da carenza di fibre. Aumentare le fibre (almeno 20 gr al giorno) è una misura importante per la nostra salute. Per ottenere questo:
- Aumentare il consumo di verdura e frutta
- Non sostituire verdure e frutta intere con dei centrifugati. Eventualmente aggiungerli nei casi in cui si debba aumentare di molto l’apporto di bioflavonoidi (terapie antitumorali, ecc.)
- Consumare regolarmente legumi
- Sostituire di tanto in tanto il piatto di cereali con abbondanti verdure
- Sostituire ai prodotti con farine raffinate i cereali integrali biologici
- Se ancora scarseggiano le fibre, aggiungere preparati a base di fibre miste. Evitare la crusca di grano, preferendo quella di avena
APPORTO DI FIBRE QUOTIDIANO
Il fabbisogno quotidiano è legato all’apporto di calorie, al genere e all’età. La tabella che presentiamo offre indicazioni di massima: ciascuno può adattarla al proprio personale apporto di calorie.
