In questa parte del sito i nutrienti sono trattati da un punto di vista pratico, senza pretese di completezza scientifica. Li abbiamo raggruppati in categorie:
- i carboidrati, le principali fonti di energia;
- le proteine, fonti principali di materiale di costruzione del nostro organismo;
- i grassi, anche loro fonti di energia, ma soprattutto veicolo di trasporto delle vitamine liposolubili e materiale da costruzione;
- le fibre, indigeribili dai nostri enzimi digestivi, ma che si rivelano sempre più importanti per la nostra salute;
- la frutta e la verdura;
- le vitamine, i microelementi, i sali minerali più diffusi, i bioflavonoidi e gli altri elementi che in misura infinitesimale sono essenziali per il funzionamento del nostro organismo;
- l’acqua, che costituisce la maggior parte del nostro corpo.
Parliamo anche dei rischi e benefici per la salute del consumo di caffè.
La trattazione di questi argomenti sarà all’insegna dell’essenzialità e della concretezza per la pratica del Metodo Kousmine.
Glossario dell’alimentazione
I carboidrati
Il “carburante” dell’organismo
Sono la fonte “normale” di energia del nostro organismo. Noi possiamo trarre energia anche da altri nutrienti, come le proteine e i grassi, ma – come vedremo – non è questa la loro funzione. I principali fornitori di energia devono essere i carboidrati (o glucidi). Sono presenti soprattutto nel mondo vegetale e nei latticini. Si distinguevano tradizionalmente in zuccheri semplici, come quelli contenuti nella frutta o come il saccarosio (il normale zucchero di cucina) e in zuccheri complessi, come l’amido dei cereali o delle patate. Si diceva (e lo troverete ancora anche su libri abbastanza recenti) che gli zuccheri semplici sviluppano energia prontamente disponibile mentre quelli complessi forniscono energia lentamente, prolungando così nel tempo la loro azione alimentare.
Non è vero. Gli studi recenti hanno definitivamente assodato che la rapidità di assimilazione degli zuccheri è legata a fattori complessi: composizione chimica, presenza di fibre, robustezza della membrana cellulare, ecc. Tutto questo oggi viene riassunto nell’indice glicemico, che indica la rapidità con cui un cibo si trasforma in glucosio nel sangue. Si è così scoperto che cibi con zuccheri complessi come il riso o la patata hanno un indice glicemico molto più alto degli zuccheri della frutta (fruttosio)…
I carboidrati producono circa 4 calorie per grammo.
Un particolare gruppo di carboidrati è costituito dalle fibre alimentari.
Sono la fonte “normale” di energia del nostro organismo. Noi possiamo trarre energia anche da altri nutrienti, come le proteine e i grassi, ma – come vedremo – non è questa la loro funzione. I principali fornitori di energia devono essere i carboidrati (o glucidi). Sono presenti soprattutto nel mondo vegetale e nei latticini. Si distinguevano tradizionalmente in zuccheri semplici, come quelli contenuti nella frutta o come il saccarosio (il normale zucchero di cucina) e in zuccheri complessi, come l’amido dei cereali o delle patate. Si diceva (e lo troverete ancora anche su libri abbastanza recenti) che gli zuccheri semplici sviluppano energia prontamente disponibile mentre quelli complessi forniscono energia lentamente, prolungando così nel tempo la loro azione alimentare.
Non è vero. Gli studi recenti hanno definitivamente assodato che la rapidità di assimilazione degli zuccheri è legata a fattori complessi: composizione chimica, presenza di fibre, robustezza della membrana cellulare, ecc. Tutto questo oggi viene riassunto nell’indice glicemico, che indica la rapidità con cui un cibo si trasforma in glucosio nel sangue. Si è così scoperto che cibi con zuccheri complessi come il riso o la patata hanno un indice glicemico molto più alto degli zuccheri della frutta (fruttosio)…
I carboidrati producono circa 4 calorie per grammo.
Un particolare gruppo di carboidrati è costituito dalle fibre alimentari.
Le fibre alimentari
Per definizione le fibre sono carboidrati (presenti quasi esclusivamente nel mondo vegetale) che non sono digeribili dal nostri succhi gastrici e pancreatici. Molte possono però essere quasi completamente digerite attraverso i batteri presenti nel nostro intestino. Sono nutrienti utilissimi, indispensabili nella difesa contro le malattie. Si pensava servissero soltanto a fluidificare le feci, ma in realtà compiono numerosi altre funzioni, legate al metabolismo dei grassi, alla produzione di acidi grassi a catena corta, al mantenimento di una sana flora intestinale.
Le proteine
Le proteine – anzi, gli aminoacidi che le compongono – sono il principale materiale di costruzione del nostro organismo: muscoli, pelle, ossa, ghiandole sono costituiti da aminoacidi. Ma anche globuli rossi, enzimi, ormoni, anticorpi sono fatti di proteine. Il nostro organismo riesce a fabbricare circa metà degli aminoacidi che gli servono. Un’altra decina – definiti essenziali – devono essere introdotti con l’alimentazione equilibrata. Sono presenti nei prodotti animali in forma completa. Ma in forma altrettanto completa nell’abbinamento di cereali e legumi.
I cereali
I cereali (grano, riso, orzo, segale, miglio, mais, avena, farro, spelta, ecc), i quasi cereali (grano saraceno, quinoa, amaranto, ecc.) ed i loro derivati (pasta, pane, polenta, biscotti, pizze, fiocchi, ecc.) sono la principale fonte di carboidrati. Ma hanno una quantità non trascurabile di proteine, che però andrebbero in gran parte perse perché mancano di lisina, un aminoacido essenziale. Per questo devono essere combinate con i legumi, che la posseggono in abbondanza.
I legumi
I legumi (soia, fagioli, fagioli dell’occhio, piselli, ceci, fave, lenticchie, cicerchie, lupini, ecc.) sono la principale fonte vegetale di proteine. Ma anche le proteine dei legumi (tranne quelle della soia) sono solo limitatamente assimilabili da sole, perché sono carenti di aminoacidi solforati, essenziali. Abbinate ai cereali, che posseggono in abbondanza metionina ed altri aminoacidi solforati, forniscono una quota di proteine equivalenti a quelle della carne. Per questo piatti tradizionali come pasta e fagioli, riso e fagioli, pasta e ceci, polenta con fagioli in umido, riso e lenticchie, purè di fave con fette di pane, ecc, hanno un grande valore nutritivo. Anche le proteine forniscono circa 4 calorie per grammo.
I grassi
Importanti con moderazione
I grassi o lipìdi, sono un importante materiale di costruzione delle membrane cellulari, ma anche di numerosi ormoni. Sono un’importante fonte di calorie (9 cal per grammo) e un importante veicolo delle vitamine liposolubili. Si distinguono in tre categorie
saturi (senza doppi legami): quasi esclusivamente animali (ma anche l’olio di cocco, di palma e palmisti sono ricchi di grassi saturi), pericolosi se presi in eccesso perché proinfiammatori, precursori dell’eccesso di colesterolo favorendo così malattie cardiocircolatorie e stati infiammatori. Si presentano solidi a temperatura ambiente;
monoinsaturi (con un solo doppio legame): nell’alimentazione sono rappresentati prevalentemente dall’olio di oliva, il principale condimento della nostra dieta;
polinsaturi (con due o più doppi legami): prevalentemente vegetali, sono importanti nella dieta perché contengono uno o entrambi gli acidi grassi essenziali antinfiammatori (acido linoleico e alfalinolenico). Bisogna prestare attenzione comunque che siano assunti sempre, ma in misura moderata, perché essendo fragilissimi si possono trasformare in radicali liberi.
I grassi vanno usati in tutti i pasti, ma con moderazione. Le calorie prodotte dai grassi non dovrebbero superare il 20-25% delle calorie totali.
I grassi o lipìdi, sono un importante materiale di costruzione delle membrane cellulari, ma anche di numerosi ormoni. Sono un’importante fonte di calorie (9 cal per grammo) e un importante veicolo delle vitamine liposolubili. Si distinguono in tre categorie
saturi (senza doppi legami): quasi esclusivamente animali (ma anche l’olio di cocco, di palma e palmisti sono ricchi di grassi saturi), pericolosi se presi in eccesso perché proinfiammatori, precursori dell’eccesso di colesterolo favorendo così malattie cardiocircolatorie e stati infiammatori. Si presentano solidi a temperatura ambiente;
monoinsaturi (con un solo doppio legame): nell’alimentazione sono rappresentati prevalentemente dall’olio di oliva, il principale condimento della nostra dieta;
polinsaturi (con due o più doppi legami): prevalentemente vegetali, sono importanti nella dieta perché contengono uno o entrambi gli acidi grassi essenziali antinfiammatori (acido linoleico e alfalinolenico). Bisogna prestare attenzione comunque che siano assunti sempre, ma in misura moderata, perché essendo fragilissimi si possono trasformare in radicali liberi.
I grassi vanno usati in tutti i pasti, ma con moderazione. Le calorie prodotte dai grassi non dovrebbero superare il 20-25% delle calorie totali.
Le vitamine e i bioflavonoidi
Le vitamine e i bioflavonoidi, regolatori e sentinelle del nostro organismo. Le vitamine sono sostanze che non possono essere fabbricate dal nostro organismo. Svolgono, in piccola quantità, funzioni essenziali di regolazione, protezione e mediazione in importanti processi vitali. Possono essere liposolubili (veicolate dai grassi) o idrosolubili (sciolte in acqua). Sono presenti sia nei vegetali che negli alimenti animali, in diversa proporzione.
Analoghe funzioni svolgono i flavonoidi e affini, presenti nel mondo vegetale.
Solo un’alimentazione molto variata e ricca di verdura e frutta può garantire un apporto sufficiente di vitamine. Persone malate o che si alimentano male possono aver bisogno di un supplemento regolare di complessi vitaminici.
Analoghe funzioni svolgono i flavonoidi e affini, presenti nel mondo vegetale.
Solo un’alimentazione molto variata e ricca di verdura e frutta può garantire un apporto sufficiente di vitamine. Persone malate o che si alimentano male possono aver bisogno di un supplemento regolare di complessi vitaminici.
I sali minerali
Anche i sali minerali (calcio, sodio, ferro, potassio, fosforo, magnesio, cloro, rame, zinco, iodio, selenio, ecc.) sono indispensabili alle funzioni del nostro organismo. Alcuni, come lo zinco, entrano in un centinaio di processi enzimatici diversi. Non danno calorie, sono assunti in quantità limitata. Salvo in alcune zone, dove può esserci nel terreno carenza di qualche sale minerale, un’alimentazione varia ed equilibrata, ricca di verdure, assicura un apporto equilibrato di sali minerali.
L'acqua
Siamo formati di acqua per quasi il 60% del nostro peso. È essenziale perché è l’ambiente in cui vivono i nostri tessuti e si svolgono i processi biologici. È fondamentale per regolare la temperatura del nostro organismo e per trasportare sostanze nutritive. È falso che bere faccia ingrassare. È anzi importante per tutti assumere ogni giorno la giusta quantità di acqua. Molti non bevono a sufficienza.
Quanta? È difficile precisarlo, perché il fabbisogno di acqua è legato al peso corporeo, ma anche soprattuto alla traspirazione e alla diuresi. Si può indicare in un litro e mezzo il fabbisogno medio di una persona, qualcosa di più nei mesi estivi. Meglio l’acqua naturale, eventualmente addizionata di succo di limone o succhi di frutta senza zucchero aggiunto. Altrettanto utili le tisane.
Quanta? È difficile precisarlo, perché il fabbisogno di acqua è legato al peso corporeo, ma anche soprattuto alla traspirazione e alla diuresi. Si può indicare in un litro e mezzo il fabbisogno medio di una persona, qualcosa di più nei mesi estivi. Meglio l’acqua naturale, eventualmente addizionata di succo di limone o succhi di frutta senza zucchero aggiunto. Altrettanto utili le tisane.
