Si usano i bulbi, suddivisi in bulbilli (gli “spicchi” in linguaggio culinario). Possono essere usate anche le giovani foglie, ricche di vitamine. Si trova facilmente anche liofizzato in granuli o in polvere, come condimento (in questo caso ha minori qualità curative).

Al da là delle qualità nutrizionali, trascurabili visto la ridotta quantità che se ne adopera, ha notevoli proprietà medicinali: è antibiotico, adiuvante la “buona” flora intestinale, antimicotico, antitumorale, antitrombotico, diuretico, espettorante, ipotensivo.

Perché sia efficace occorre però un consumo di parecchi spicchi al giorno. Cotto perde molte delle sue proprietà (mantiene gran parte di quelle antibiotiche, espettoranti e contro il colesterolo).

Contrariamente all’opinione corrente è facilmente digeribile: non va confusa la sensazione di “gusto in bocca” dell’aglio – che ritorna per ore – con una pretesa difficoltà digestiva.

Si tratta rispettivamente di erbette e coste, secondo il nome con cui vengono chiamate nel Nord Italia. Le erbette hanno foglie verdi e gambo sottile; le coste gambo largo e piatto e foglie verdi che possono raggiungere grandi dimensioni.

Sono da preferire le bietole piccole, più tenere e saporite, comunque i gambi delle bietole sono buoni, se cotti più a lungo delle foglie. Quanto alla cottura, vapore e umido sono i metodi migliori. Possono essere condite all’agro o usate come farcitura come gli spinaci.

La bieta, ricchissima di acqua, è rinfrescante, diuretica, lassativa ed eupeptica. Fornisce vitamina A, zuccheri e fibre, ma anche un alto tasso di acido ossalico. Per questo motivo è controindicata a chi soffre di carenze di calcio e di calcoli da ossalati.

Un’altra varietà della Bieta vulgaris è la barbabietola, ortaggio ben digeribile, nutritivo e rimineralizzante, ottimo in particolare per gli anemici ma controindicato per i diabetici. Di solito si consuma cotto, ma una grattugiatina di barbabietola cruda ogni tanto non guasta.

Si consumano i capolini (germogli dei fiori) dopo averli privati delle brattee più dure.
Si può consumare crudo (più digeribile), in insalata o pinzimonio, o cotto in umido o in torte di verdure.

Ha, in forma molto ridotta, le stesse qualità terapeutiche delle foglie: stimola la produzione della bile, ne facilita la secrezione nell’intestino; ha attività blandamente diuretica. La quantità di fibre idrosolubili (tra le maggiori negli ortaggi) fa sì che favorisca la flora intestinale e diminuisca il tasso di colesterolo LDL.

È sconsigliato nell’allattamento, perché può diminuire la produzione di latte materno.

Pianta originaria del sud-est asiatico di cui si consumano i frutti formati da una polpa bianca ricoperta da una buccia di colore verde (da medio a scuro). Ottimi consumati freschi nelle insalate, sulle tartine o semplicemente sgranocchiati come le carote.

Sono più facili da digerire se gli si toglie la buccia, ma in questo modo si perdono importanti minerali. Bisogna controllare che non siano stati lucidati con cere superficiali, come avviene in alcuni casi.

Consumato fresco è rinfrescante e ricco d’acqua. La buccia è ricca di importanti minerali, tra cui la silice, utile per rafforzare il tessuto connettivo del nostro corpo, cioè i tessuti che servono a collegare gli organi tra loro (per es. la cartilagine, i tendini). Il succo è una buona fonte di silicio e viene consigliato per migliorare la bellezza e la salute della pelle.

La maggior parte dei frutti purtroppo non viene consumata fresca, ma conservata sott’aceto. È bene ricordare che i sottaceti non vanno consumati in grandi quantità poiché molto salati e un eccesso di aceto aumenta l’acidificazione dell’organismo.

Le cicorie si distinguono, a grandi linee, in verdi da taglio e rosse. Hanno tutte un gusto amarognolo se non addirittura amaro, dato da un glucoside (la cicorina) impiegato nella preparazione di liquori e aperitivi per le sue proprietà toniche e digestive. Radicchio verde e rosso vengono consumati prevalentemente crudi, in insalata, ma i gustosi tipi rossi (a palla o allungati) vengono gustati anche alla griglia, nel risotto o in salse.

Dal punto di vista nutrizionale il radicchio verde è più valido. È infatti una pianta depurativa e lievemente lassativa, il cui grosso pregio è la ricchezza di ferro (7,8 mg). Fornisce anche calcio (115 mg), vitamina A (542 mg) e C (46 mg). La radice della cicoria contiene inulina, un tipo di zucchero usato nella preparazione di alimenti per i diabetici; torrefatta, dà un surrogato del caffè.

La cipolla è una delle regine della cucina, gloriosa protagonista di tante ricette. Appartiene alla famiglia delle gigliacee, come l’aglio e il porro. Si utilizzano il bulbo, cotto o crudo, e le giovani foglie, tubolari, oltre alla pianta intera nello stadio primaverile (cipollotto).

L’erba cipollina è una cipolla microscopica, che forma densi tappeti. Tipica del Nord Europa, si sta diffondendo anche in Italia. Si taglia alla base con una forbice (anzi, è necessario tagliarla regolarmente, per evitare la fioritura che porterebbe a morte la pianta): ricresce con rapidità. L’ideale è coltivarla in un vaso sul balcone o sulla finestra, a mezza luce.

Lo Scalogno è una piccola deliziosa cipolla, che si consuma cruda o cotta, con un suo gusto particolare, che lo rende impareggiabile nelle insalate e negli stufati. Ha le stesse proprietà della cipolla.

Le tre specie sono trattate insieme perché hanno proprietà analoghe.

Sono potenti diuretici, lassativi (se cotte), regolatrici della flora batterica intestinale, antireumatiche, antibiotiche (anche se meno dell’aglio), espettoranti, antitumorali (soprattutto per i tumori al colon). Le cipolle rosse sono antiossidanti, ottime per abbassare il tasso di radicali liberi. Hanno una buona efficacia ipotensiva e antisclerotica. Aumentano il colesterolo “buono” HDL, e abbassano quello LDL (soprattutto le cipolle “forti” come quelle bionde). Sono anche buoni protettori nello stess: prevengono gli ictus e l’infarto: neutralizzano il tromboxano attraverso l’adenosina di cui sono ricche, con efficacia maggiore dell’aspirina.

La dose terapeutica della cipolla per tutte queste prevenzioni è di circa mezzo chilo alla settimana. Contrariamente alle dicerie è facilmente digeribile, sia cruda che cotta.

Nelle zone del Mediterraneo ha una lunga tradizione come pianta medicinale. Si consuma prevalentemente il bulbo, ma anche le foglie e parte dei gambi sono ottimi in insalata. Si può mangiare cotto o crudo: per consumarlo cotto è preferibile utilizzare il “finocchio femmina”, di forma affusolata, mentre da consumare crudo è più gradevole il “finocchio maschio”, più panciuto.

Contiene fitoestrogeni, utili nella terapia di molti disturbi femminili, soprattutto in menopausa, e cumarine, utili per tonificare il sistema vascolare, per abbassare la pressione sanguigna e in caso di emicranie. È inoltre antispasmodico intestinale, carminativo, stomachino, anodino, cioè dà sollievo a crampi intestinali, aiuta a espellere i gas, tonifica e rinforza lo stomaco, guarisce o allevia il dolore. I principi attivi sono presenti soprattutto nei semi (utile masticarne un cucchiaino a fine pasto per evitare flatulenze), ma sono presenti anche nell’ortaggio.

Riccia (o indivia tout-court) e liscia (è detta allora scarola), questa insalata ha un caratteristico gusto amarognolo. Consumata per lo più cruda, se è dura può anche essere stufata o cotta al forno. Le foglie della scarola si prestano alla preparazione di involtini saporiti.

Entrambe questi tipi di insalate tendono al bianco ma è meglio preferire cespi più verdi, in quanto più gustosi e ricchi di vitamine. L’indivia vanta un elevato contenuto di calcio (93 mg/100 g) e di potassio (290 mg); ha buoni valori anche in campo vitaminico, con 213 mg di vitamina A e 25 di vitamina C. La cosiddetta indivia belga è in realtà una cicoria (cicoria di Bruxelles).

Originaria della zona mediterranea, era conosciuta già dagli antichi Greci e Romani per le sue proprietà medicinali. Presente in numerose varietà (romana, iceberg, ecc.). Le sue foglie verdi sono consumate crude (in insalata, nei tramezzini) o cotte (nelle minestre, a vapore).

Ricca di vitamina K, fondamentale per la salute delle ossa, e clorofilla, il pigmento verde delle piante, che stimola la produzione di emoglobina e di globuli rossi, dà sollievo ai flussi mestruali troppo abbondanti, ha effetti antiossidanti e anticancro.

In generale, più il verde è intenso più aumenta il contenuto di nutrienti (la lattuga romana è quindi più ricca di nutrienti della iceberg).

Una pianta che ama i terreni concimati, frequente negli orti. Ne esiste una varietà più piccola, altrettanto valida. Ha i fiori rosa, con venature violette. Si utilizzano le foglie cotte in minestre, umidi, torte di verdure e quelle giovani crude in insalata. I fiori possono decorare piatti freddi e insalate.

Le stesse considerazioni si possono fare per l’altea, che è meno indicata per l’uso alimentare e più per la fitoterapia.

Dovrebbe essere più usata delle biete e degli spinaci, perché non contiene acido ossalico. È molto ricca di calcio e di betacarotene (forse la maggior quantità nel mondo vegetale, ma più ancora nella malva piccola) e vitamina C. Le antocianine dei fiori sono antiossidanti. È uno dei vegetali più ricchi di proteine, ancor più delle ortiche. Inspessice le minestre con le sue mucillagini, che hanno un benefico effetto rinfrescante sull’intestino, con anche una dolce azione lassativa. Ha attività espettorante ed emolliente, disinfiammatoria dei reni e stimolante la diuresi. Abbassa il colesterolo LDL.

Si tratta di una solanacea che non è arrivata dall’America, ma dall’Oriente, con gli arabi. Come le patate, fu accolta con diffidenza e battezzata «mela insana».

Eppure questo ortaggio, spesso ancora osteggiato, si rivela interessante sia per il gusto – lievemente amarognolo ma pieno e cremoso – sia per le proprietà terapeutiche. Scegliete esemplari sodi e privi di ammaccature, del tipo lungo e stretto, o tondeggiante, viola chiaro o scuro (esistono anche minimelanzane orientali, di difficile reperibilità) e cuocetele senza la spurgatura sotto sale.

Il metodo più pratico è forse la cottura in forno: si mettono le melanzane intere su carta da forno e si cuociono finché non sono morbide; si pelano e si passano al mixer con aglio e olio. Se invece le cuocete affettate, o le stufate tagliate a dadini, non sbucciatele: la buccia contiene sostanze amare ottime per il fegato e il colesterolo. La polpa stimola anch’essa il fegato, combatte la stipsi e l’anemia.

Alcuni fitoterapeuti, tra cui l’autorevole dottor Valnet, consigliano le melanzane a crudo, mescolate con altre verdure.

È il bel fiore coltivato, giallo, arancione o rosso, detto anche Cappuccino. Si usa quasi tutta la pianta a crudo: germogli, foglie giovani, fusti teneri, boccioli floreali e fiori. Data la facilità con cui si coltiva, anche in vaso, vale la pena di introdurlo più spesso nell’alimentazione.

Ha le stesse qualità del crescione di cui ha lo stesso principio solforato (il senevolo benzilico), che lo rende delizioso nelle insalate. Lo stesso principio è espettorante, utile nell’enfisema polmonare. Favorisce le mestruazioni. Contiene molta vitamina C (quasi 300 mg). È anche un battericida intestinale. Stimola l’appetito.

L’umile ortica è un alimento straordinario: se ne utilizzano le cime non fiorite (4-5 foglie) con il fusto. È meglio raccoglierla con i guanti oppure tagliarla con un paio di forbici e farla cadere in una bacinella (anche se le brucianti urticazioni sono utili contro le artrosi e i reumatismi). Tagliandola spessa al piede si hanno per quasi tutto l’anno teneri germogli. Facile da reperire, se ne dovrebbe fare un uso più frequente sulle nostre tavole.

È una delle verdure più ricche di proteine (più del 5%, con un buon equilibrio di aminoacidi essenziali), quasi pari a quelle contenute nei fagioli freschi, ma più equilibrate. Ricca anche di vitamine C, A, B2, PP e K. Ha un buon equilibrio di sali minerali e oligoelementi, con in più preziosi acidi organici che facilitano e stimolano la digestione. Ideale per le cure ricostituenti, per la convalescenza, per i bambini. Valida anche contro le anemie. Esercita un’azione efficace nella cura delle enteriti e diarree.

Il forte sapore consiglia di mescolarla ad altri ortaggi (malva, spinaci, biete, ecc) nella proporzione di metà e metà o di usarla in quantità minori in risotti e squisiti ripieni con ricotta magra.

Si presenta come una cipolla allungata, con un fusto compatto e bianco e le foglie piatte e allungate verde-glauco. Si consuma sia crudo (in insalate o pinzimonio) che cotto. Una cattiva abitudine è consumare solo la parte bianca.

Le foglie verdi sono più ricche di vitamine e possono essere utilizzate in minestre e umidi.

Ha più o meno le stesse proprietà della cipolla. Più indicato per chi soffre di carenze di calcio, perché ha più calcio e meno acido ossalico. Ricco di minerali e persino di proteine (più del 2%, tante per un ortaggio). Come la cipolla e l’aglio è più efficace se consumato crudo.

Originario dell’America, non si hanno testimonianze della sua diffusione in Europa e in Asia prima di Cristoforo Colombo. Si consumano i frutti che si possono trovare rossi, verdi, gialli, viola, neri e marroni. Ottimi crudi (pinzimonio) o cotti (arrostiti o in peperonata) si abbinano bene con aglio e acciuga (per es. la famosa “bagna cauda” piemontese).

Se consumati crudi, si dice che il peperoni siano più digeribili se spezzati con le mani e non tagliati con il coltello. Non esiste alcun riscontro scientifico a questa tradizione, ma qualcuno la pratica e la trova utile.

Ricchissimi di nutrienti, sono una buona fonte di vitamina C. Anche se non contengono la capsaicina (presente nel peperoncino piccante) sono indicati per ridurre il colesterolo. Utili inoltre per prevenire la formazione di trombi e ridurre il rischio di infarto.

Il genere è Capsicum, parola che deriva da capsa, scatola (a causa della forma del frutto) o dal greco kapto, mordo (a causa del sapore del frutto). Si usano i frutti, cioè le bacche di varie forme e colori, anche se i più diffusi sono di colore rosso e forma conica, allungata e sottile. Possono essere consumati freschi o secchi. Se essiccati (all’aria aperta), per utilizzarli è consigliabile ridurli in polvere (semi compresi) in un mortaio o, più semplicemente, in un macinacaffè. Dopo aver maneggiato del peperoncino evitate di strofinarvi gli occhi!

Da un punto di vista nutrizionale contiene numerose vitamine, in particolare vitamina C e carotenoidi, e altre sostanze tra le quali la capsaicina, che conferisce il caratteristico sapore piccante e da cui dipendono numerose proprietà attribuite al peperoncino. Ha effetti benefici per via esterna (se applicato sulla pelle in soluzione alcolica) e per via interna (se ingerito). È quindi utile in caso di reumatismi, artrosi, lombaggini, psoriasi, artrite reumatoide, neuralgia post-erpetica, stimola e migliora la digestione, ha effetti benefici sul sistema cardiovascolare (in particolare abbassa colesterolo e trigliceridi).

Una proprietà curiosa è quella di abbassare la temperatura corporea: consumare peperoncino in paesi caldi è un buon metodo per sopportare le alte temperature.

Cresce quasi solo in coltivazione (allo stato selvatico è quasi scomparso). Si usano le foglie private dei gambi e i giovani germogli. Preferite la varietà a foglie liscie, tranne che per decorazioni.

Usato crudo o cotto come insaporente e aromatizzante e sui piatti come decorazione.

È straordinariamente ricco di vitamine (soprattutto A e C), bioflavonoidi e sali minerali. Contrariamente agli altri ortaggi è ricco in proteine. Costituisce un efficace apporto di nutrienti preziosi. Va usato frequentemente. Non abusatene in stato di gravidanza.

In caso di emergenza da mal di denti da carie, si possono calmare rapidamente i dolori introducendo polpa di foglie di prezzemolo masticata nella cavità dentaria.

Sono commestibili le coste, le foglie e i semi.

Consumare solo le coste è una cattiva abitudine perché le foglie sono molto più ricche in nutrienti. Cresce meglio in terreni medi e a buona umidità.

Il sedano è raro allo stato selvatico. Da preferire assolutamente il tipo verde, non quello bianco, più scarso di nutrienti (soprattutto di vit. A). Nel Nord Europa è preferito il sedano rapa, con un aroma leggermente diverso e meno forte, usato crudo (in insalate, in pinzimonio o coste farcite) e cotto (in umidi, salse, misti di verdure stufate).

È ricco di potassio. Le foglie sono anche ricche di vitamine C ed A, ferro, calcio (molto le foglie, un po’ meno il gambo).

Il sedano rapa ha il doppio di proteine (1,6) e fibre (4,2) del sedano a coste.

I semi di sedano (piccolissimi) sono molto ricchi in proteine, grassi insaturi, fibre, calcio, magnesio, fosforo, potassio ferro e zinco. Sono usati immaturi come insaporenti in preparati per brodo.

Il sedano è considerato un buon diuretico, ma è soprattutto un eccellente rimedio per la pressione alta (cinque gambi al giorno per dieci giorni, sospensione di venti giorni e poi riprendere).
E’ anche un buon agente antitumorale.

Rappresentano un contorno classico per molti piatti e un valido apporto nutrizionale se il condimento non è costituito da burro e formaggio. Conta molto anche il metodo di cottura: gli spinaci si possono cuocere al vapore, per pochi minuti, stufare brevemente o aggiungere all’ultimo momento alle minestre.

Sono ottimi anche crudi, in insalata: bisogna allora dare la preferenza a esemplari piccoli e freschi, da pulire bene e da servire semplicemente con olio e limone. Il consumo a crudo e la cottura limitata sono i modi migliori per consumare ortaggi rimineralizzanti come gli spinaci, ricchi di sodio, potassio, fosforo, magnesio, ferro e calcio (anche se quest’ultimo non viene assorbito bene a causa della forte presenza di acido ossalico).

Accanto ai sali minerali, gli spinaci hanno anche buone quantità di vitamine: in particolare acido folico, protovitamina A, vitamina C.

Per chi soffre di reumatismi, artrite, calcoli, infiammazioni dell’apparato gastrointestinale, osteoporosi, malattie del fegato e ipertensione è meglio non consumare spinaci per la loro ricchezza di sodio e la presenza di acido ossalico.

In primavera, quando abbiamo maggiormente bisogno di depurarci, i prati sono ricoperti dalle belle foglie dentellate del tarassaco, pianta amica del fegato e del sistema circolatorio.

Da questa insalatina dal piacevole gusto amarognolo, ben lontana dal sapore spento delle insalate da supermercato, può ricevere beneficio anche chi ha problemi di obesità e cellulite. Il tarassaco è detto anche «piscialletto» e contiene 440 mg di potassio, 160 di calcio, 36 di vitamina C.

Per gustarlo al meglio, scegliete foglie giovani e tenere per le insalate, riservando alla cottura quelle più dure (al vapore, condite con olio e limone; sono buone anche come farcitura per focacce o panzerotti). Se le raccogliete voi, scegliete luoghi non inquinati.

I fiori ancora in boccio e messi sottaceto si possono utilizzare come i capperi.
La radice, impiegata per liquori e aperitivi, può essere torrefatta per dare un surrogato del caffè.

I principali tipi di zucca sono due:

• tonda a polpa gialla (zucca dolce)
• ovale od oblunga a polpa giallo-arancio (zucca pepona)

In entrambi i casi, si tratta di un ortaggio versatile, adatto a preparare piatti dall’antipasto al dolce.
Oltre che nel classico risotto, la zucca si può gustare anche al vapore, al forno, stufata (ed eventualmente trasformata in purè), nella minestra, o cruda nelle insalate.

Molti scartano la zucca per il gusto dolce, ma questa sfumatura di sapore varia da un frutto all’altro e vale la pena ritentare, perché il profilo nutrizionale di questo ortaggio è interessante. Lo confermano la presenza di protovitamina A – antiossidante – di fibre, potassio e vitamina C.

Lassativa, diuretica e calmante (ideale quindi per la cena), la zucca è anche ipocalorica e ben digeribile; per uso esterno si rivela poi un valido rimedio contro scottature e infiammazioni (basta applicare la polpa).

I semi, da consumarsi crudi piuttosto che tostati, possono prevenire i tumori alla prostata e al seno e combattere i disturbi della prostata. Ricchi di ferro e potassio, danno un olio gustoso, contenente l’81,3% di grassi polinsaturi.

È buona cruda (se giovane), al forno, al vapore (intera), in umido; si armonizza bene con uova, pomodori, patate, peperoni e con erbe di sapore forte come timo e rosmarino, ma anche delicate come finocchietto e aneto.
È lassativa e diuretica, poco calorica, fornisce potassio (280 mg), un po’ di fosforo e di vitamina C.

Normalmente le zucchine sono lunghe e verde scuro (quelle chiare deperiscono più in fretta), ma ne esistono anche di tonde, ottime ripiene (questi ortaggi sono buoni anche farciti: da provare con il miglio) e gialle lunghe, più rare da trovare.

Alcuni negozianti vendono zucchine lunghe dalla buccia pelosetta, di gusto un po’ diverso rispetto al solito, oltre a foglie, germogli terminali: questi ultimi si possono consumare cotti al vapore, con olio e limone: sono il classico “tenerume” siciliano.

Della zucchina si consumano anche i fiori, profumati e ricchi di vitamina A. Da dimenticare la versione «pastellata»: sono buonissimi spezzettati (con tanto di pistillo) e aggiunti verso fine cottura a cereali, legumi, ortaggi.