Il metodo Kousmine

I principi

Il nostro organismo può vivere perché continuamente si svolgono in esso due funzioni fondamentali:

• Funzione plastica
• Funzione energetica
• Respirazione

Non ci soffermiamo qui sulla respirazione se non per sottolineare due cose. Primo: in genere respiriamo male, con una respirazione solo toracica e non diaframmatica. Occorre imparare, allenandoci progressivamente, ad una respirazione profonda, “di pancia”. Secondo: l’attività fisica che dovremmo fare quotidianamente o quasi, sia fatta almeno in parte all’aperto, in un’atmosfera pulita. Nelle città cercate zone di parchi o poco trafficate.

Passiamo alla funzione plastica ed energetica. Queste due funzioni sono interamente sopperite dall’alimentazione. Una buona o una cattiva alimentazione fanno la differenza tra stato di salute o stato di malattia. L’ingestione di cibi, la loro digestione, lo smaltimento delle scorie dei processi di assimilazione sono le attività più importanti per la nostra salute.
Aver dimenticato questo principio fondamentale, che è stato alla base di millenni di medicina fino a pochi anni fa, ha predisposto il mondo contemporaneo ad una frequenza sempre più alta di malattie degenerative e di squilibri del sistema immunitario.

La durata e la qualità della vita dipendono in gran parte dall’ingestione e utilizzazione dei nutrienti.

La nutrizione è la scienza che collega l’alimentazione alla salute dell’uomo.
Il fenotipo umano è il prodotto dell’espressione del suo patrimonio genetico in rapporto alle sollecitazioni dell’ambiente.
In questa interdipendenza, la durata e la qualità della vita dipendono in gran parte dalla ingestione e utilizzazione di nutrienti, come momento primario dell’azione dell’ambiente sul genotipo.

Rispetto alla nutrizione, le malattie e le terapie sono fenomeni accidentali.

(Prof. Giuseppe Rotilio, Ricerca & Futuro – 6/1996)

Cambiamenti alimentari ed evoluzione umana

Il nostro corpo viene da una lunga storia. Si è evoluto per milioni di anni, adattandosi progressivamente attraverso insuccessi e cambiamenti alla realtà ambientale che lo circondava.
Il mammifero uomo si è scavato una sua nicchia, interfacciandosi con determinati nutrienti e rifiutandone altri. È una storia di cambiamenti lenti, quasi inavvertiti, che hanno prodotto il corpo che oggi abbiamo, con le sue esigenze e con i suoi limiti.

I cibi adatti a questo corpo sono quelli che lo hanno accompagnato in questo percorso di millenni. I cambiamenti sono a rischio: provocano crisi che chiedono adattamenti faticosi per l’equilibrio del nostro organismo. Il nostro corpo ha una certa adattabilità, ma solo entro un’oscillazione non troppo vasta e non troppo intensa. Quando il cambiamento è troppo radicale entra in crisi e si ammala.

In questi ultimi cinquant’anni sono avvenuti nel campo alimentare più cambiamenti che negli ultimi duemila anni. I nostri organismi non hanno avuto il tempo di adattarsi (occorrono migliaia di anni per l’evoluzione!) e reagiscono con disordini metabolici, con il crollo o il disordine delle difese immunitarie. Questa è la ragione per cui gli enormi miglioramenti nel campo dell’igiene e della terapie di emergenza non hanno dato che effetti limitati, molto inferiori alle possibilità che le scoperte scientifiche degli ultimi decenni hanno aperto alla salute umana.

Due possibilità

Abbiamo davanti a noi solo due possibilità per ottenere o mantenere una buona salute:

• correggere le abitudini alimentari e le altre impostazioni di vita (stress, inquinamento, condizioni climatiche…) che danneggiano la salute
• intervenire con strumenti di emergenza per correggere le conseguenze delle distorsioni alimentari.

Cioè la scelta tra interventi di mantenimento della salute o interventi di correzione della salute già compromessa. Il primo modo è quello scelto dal metodo kousmine, il secondo è quello abituale della medicina convenzionale, che spesso prima di chiedersi quali sono le cause profonde della malattia ricorre ai farmaci. Intendiamoci: i farmaci che abbiamo oggi a disposizione sono spesso strumenti indispensabili per risolvere gravi problemi di salute, una volta irrisolvibili. Dobbiamo ringraziare la medicina moderna occidentale per questo presidio della nostra salute. In ogni emergenza è bene ricorrere a farmaci efficaci, prima che sia troppo tardi.

Ma scegliere i farmaci come modo ordinario di mantenersi in buona salute è scegliere l’emergenza invece della normalità. Scegliere nella vita di tutti i giorni la prima possibilità, quella che noi pratichiamo non solo con una giusta alimentazione, ma con attività fisica e serenità dello spirito, può tamponare i limiti del nostro patrimonio genetico (modulando l’espressione genica = epigenetica), può evitare danni al nostro organismo, avere il massimo dalle nostre difese immunitarie, cioè di avere il massimo di benessere che è possibile al tipo di organismo che la natura ci ha fornito. Senza trascurare nei momenti di emergenza la scelta di farmaci efficaci.

Qualche breve indicazione su come nutrirci

Indicherò i punti più importanti da curare nella nostra alimentazione. Quella indicata in quest pagina è un regime alimentare “normale”, adatto alla maggior parte delle persone. Ci possono essere problemi come malattie e intolleranze che consigliano variazioni o anche cambi radicali. Ma non mi stancherò mai di dire che questa è la proposta di alimentazione che corrisponde alle indicazioni dell’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità), alla vera dieta mediterranea, agli equilibri nutrizionali della dott. Kousmine.

Tre premesse prima di presentarlo: equilibrio e varietà.

Equilibrio: occorre curare che nel nostro cibo di ogni giorno (meglio: di ogni pasto) siano presenti verdure, frutta, proteine vegetali e/o animali, cereali, fonti di lipidi (grassi)

Varietà: nessun cibo contiene in misura ottimale tutti i nutrienti che ci servono. Questa completezza si raggiunge solo variando molto i cibi: vereali, verdure, fonti proteiche, ecc. Se mangiamo sempre le stesse cose non ci nutriamo bene.

Genuinità: dobbiamo tornare ad usare cibi naturali, prodotti da un’agricoltura ragionevole, il meno lavorati possibile. Solo così il nostro cibo mantiene tutta la forza e le qualità che ci offre la natura. Meglio quindi coltivazioni che non usano pesticidi e concimi chimici. Il “biologico”? Non sempre basta. Prodotti caseari di bestiame allevato liberamente su pascoli alpini (che non sono classificati biologici) da bestiame al pascolo libero valgono enormemente di più di prodotti da stalle biologiche dove gli animali sono nutriti con insilati biologici; carni da selvaggina vissuta in libertà in ambienti naturali (che non può essere classificata biologica) ha un valore nutritivo superiore a carni di animali stabulati, anche se nutriti con mangimi biologici e con il permesso di “un ora d’aria” fuori dalle loro prigioni abituali.
Evitiamo i cibi elaborati, precotti, conservati con trattamenti industriali o raffinati fino alla perdita di tutto il loro valore nutrizionale.

Ed ora 6 suggerimenti

1. Le fibre

La fibre alimentari sono tutti i carboidrati non digeribili dai nostri enzimi, destinati a due mete finali: nutrire la flora batterica intestinale e dare consistenza alle feci, rendendole morbide e scorrevoli.

Occorre garantire l’apporto di fibre solubili e insolubili per una quantità giornaliera di almeno 30 gr. Ideale: 50

• Le fonti principali:
  • cereali integrali (smettiamola con le pasti bianche e il riso bianco!)
  • legumi: una straordinaria fonte di fibre
  • semi oleosi: nocciole, mandorle, noci, semi di lino, semi di girasole, ecc.
  • verdura, radici e frutta
• Non occorre nessun calcolo particolare:
  • aumentare e variare molto i cibi vegetali (gli unici che contengono fibre)
  • aumentare cereali integrali e legumi

Occorre talvolta integrare le fibre aggiungendole all’alimentazione quando per qualche ragione sono scarse:

• Alcune fibre sono particolarmente utili per il microbioma. Consigliamo:
  • Crusca di avena
  • Fibra di avena
  • Inulina
  • Fibra di baobab
  • Fibra di psillio
  • Bacche di berberis (crispino)
• Devono essere assunte sempre durante i pasti e con molta acqua. Attenzione: procedere gradualmente, cominciando da piccole aggiunte fino ad arrivare a uno-due cucchiai al giorno.

2. Verdure e frutta: di stagione

Le verdure sono con la frutta la migliore fonte di carboidrati. Ma anche la principale fonte di vitamine, flavonoidi e sali minerali. Sono insostituibili e devono esere assunte in abbondanza in ogni pasto.

• Una porzione di verdure prima del pasto, meglio se crude in insalata
  • Cominciare il pasto con le verdure è fondamentale per l’equilibrio glicemico: abbassa la glicemia postprandiale
  • Dà un apporto straordinario di antiossidanti ed enzimi
  • Fornisce buone fibre
  • Ha un forte effetto saziante
• Un’altra porzione cruda o cotta in ciascuno dei due pasti principali
  • privilegiare le verdure crude → enzimi e batteri
• Porzioni vere, non piccoli contorni: circa 500 gr al giorno

Frutta: preferiamo la frutta colorata. Il meglio: la frutta di bosco.Variamo molto, anche la frutta, sempre di stagione.

• Meglio non dopo i pasti
  • Ideale a colazione e come spuntino
  • Ottima anche mescolata all’insalata d’inizio pasto
• Nella sua integralità: ogni volta che è possibile, con la buccia (anche se non è biologica)
• NON ESAGERARE CON LA FRUTTA: evitiamo l’eccesso di zuccheri!

3. I carboidrati sono utili: ma quali e quanti?

• Le ricerche scientifiche di questi ultimi 15 anni mettono sempre più in evidenza che l’eccesso di “zuccheri” mette a rischio la salute e diminuisce la longevità. “Zuccheri” non è una denominazione scientifica esatta. Per comodità chiamiamo così gli zuccheri semplici: saccarosio (il comune zucchero da cucina), glucosio, fruttosio, lattosio…; ma anche tutti i carboidrati complessi che hanno la caratteristica di avere un indice glicemico alto, come:
• Gli zuccheri veri e propri e i dolci
• Il frumento e il mais e loro derivati
  • Pasta non integrale
  • Riso (anche integrale, sia pure in misura minore)
  • Prodotti da forno a base di frumento: pane, biscotti, grissini, pizza, ecc.
  • Patate

Intendiamoci: alcuni di questi cibi sono salutari e raccomandabili, come il riso integrale; basta non esagerare.

I carboidrati in pratica

Cercate di non mangiare due fonti di carboidrati nello stesso pasto, a meno che siano due piccole porzioni di ciascuna. Quindi no a riso+pane, pasta + pane o patate, ecc.

Diminuire molto i cereali raffinati: riso bianco, pasta bianca, ecc. Abituamoci ad usare i cereali integrali. Lentamente ci abitueremo al loro gusto e non potremo più farne a meno. Avremo ricchezza di fibre (= salute dell’intestino), più potere saziante e ricchezza di proteine e microelementi.

Scopriamo anche la varietà dei cereali della nostra terra, evitando di limitarsi al solo frumento. Riso, orzo, grano (con tutte le sottofamiglie di Kamut e grani antichi), farro, segale, avena, miglio, sorgo (quelli in corsivo contengono glutine; l’ave- na potrebbe essere consumata anche dalla maggior parte degli intolleranti al glutine).

A questi è importante aggiungere tre “cereali” ormai diffusi anche nei nostri negozi, che non appartengono alla fa-miglia delle graminacee: il grano saraceno, la quinoa e l’amaranto. Sono più completi e digeribili rispetto ai cereali veri e propri: soprattutto il grano saraceno dovrebbe essere reso più presente nella nostra dieta

Nei prodotti da forno la lievitazione a pasta madre  migliora sia il gusto che la qualità del prodotto. Nel pane a grande formato (meglio se a più cereali) garantisce anche un apporto di microrganismi capaci di arricchire il nostro microbiota intestinale.

4. Equilibrare l’indice glicemico dei pasti

Il normale “carburante” del nostro organismo è il glucosio che circola nel sangue. Solo quando il glucosio scarseggia (digiuno, carenza di carboidrati…) la maggior parte dei nostri tessuti possono essere alimentati – efficacemente –  da chetoni, prodotti a partire dai grassi. Il glucosio non può entrare nelle cellule se non attraverso l’azione dell’insulina, che è la condizione necessaria per il suo utilizzo. In carenza di insulina (per es. diabete I) o in caso di incapacità ad utilizzarla (per es. diabete II) sorgono perciò gravi problemi. Quando si ha un eccesso di glucosio circolante nel sangue l’insulina lo trasforma in depositi di glicogeno nel fegato e nei muscoli e, esaurita questa possibilità, lo trasforma in grassi: trigliceridi e grassi sottocutanei. Questa è una delle principali cause dell’obesità, che non deriva – come molti pensano – dall’ingestione dei grassi ma da eccessi di carboidrati, soprattutto ad alto indice glicemico.

Cos’è l’indice glicemico? È la velocità con la quale un determinato cibo alza il glucosio nel sangue.

Quindi quando si ha in un pasto una elevata presenza di cibi ad alto indice glicemico (bevande dolci, pane di frumento, riso, patate…) dopo pochissimo tempo la glicemia tende a schizzare verso l’alto. Se non siamo diabetici interviene prontamente l’insulina, aumenta il consumo cellulare del glucosio, se possibile aumenta il glicogeno del fegato ma, purtroppo lo trasforma in gran parte di grassi. Ma c’è un problema più grave.

Il picco insulinico, se ripetuto nel tempo con frequenza, espone a rischi notevoli:

• aumenta il rischio di obesità: dopo il piccolo glicemico e il seguente picco insulinico, paradossalmente la glicemia, per effetto dell’insulina si abbassa e andiamo in ipo- glicemia. Interviene perciò il desiderio di carboidrati.24 L’insulina facilita l’accumulo dei grassi e si inizia quello che viene chiamato il “ciclo perverso dell’obesità”.25
• aumenta il rischio di diabete: soprattutto del diabete di tipo 2, per perdita della funzione di secrezione dell’in- sulina nelle cellule beta pancreatiche;26 ma crea anche maggiore difficoltà a gestire il diabete di tipo 1.27
• aumenta il rischio cardiocircolatorio, perché innalza il livello del colesterolo LDL (il cosiddetto colesterolo cattivo)28, aumenta il livello della proteina C-reattiva, un marker dell’infiammazione sistemica.29 Raddoppia perciò il rischio di insulti coronarici,30 soprattutto nelle donne sovrappeso.31
• aumenta il rischio di tumori. In particolare: tumori alla mammella, del 30%;32 cancro al pancreas,33 cancro alle ovaie,34 all’endometrio,35 al colon.36

I cibi più diffusi a più alto indice glicemico sono:

• pane bianco e tutti i prodotti da forno a base di frumento (grissini, cracker, biscotti, pizza ecc.), tranne quelli integrali lievitati con pasta madre e senza zuccheri aggiunti;
• riso bianco (con la parziale eccezione del basmati integrale);
• patate fritte, al forno, bollite, in puré, ma non in insalata con aceto;
• bevande dolci e succhi di frutta con zucchero aggiunto;
• zucchero, miele ecc. (Con l’eccezione del fruttosio, che però è da evitare per altri gravi motivi).

Complicato? No. Non occorre evitare questi cibi (tranne le bevande dolci e i succhi di frutta zuccherati che vanno comunque eliminati), ma bisogna combinarli con altri cibi a basso indice glicemico, in modo da ottenere un pasto equilibrato. Per esempio:

• aggiungendo legumi (riso e lenticchie, patate in umido con fagioli, pane con ceci alla toscana o, sempre alla toscana, la ribollita con pane, fagioli e verdure);
• iniziando il pasto – come già detto – con una abbondante insalata (con un condimento acidulo di aceto o limone);
• accompagnandoli con carne o pesce;
• aggiungendo buoni grassi (mandorle, noci, nocciole ecc.) all’insalata iniziale. Anche qualche piccola porzione di proteine, come un uovo sodo, ha lo stesso effetto;37
• aggiungendo al pasto cibi ricchi di fibra come le verdure, crude o cotte.

(Dal libro: Sergio Chiesa, Prima l’insalata. Ed Terre di Mezzo, p. 36)

Per i riferimenti scientifici di questa citazione, vedi in fondo

5. Aumentiamo con equilibrio i grassi

I grassi (o lipidi) sono stati vittima si una campagna di diffamazione che non ha precedenti nella storia dell’alimentazione (chi vuole approfondire può sentire la mia conferenza “Contrordine: i grassi fanno bene”). Migliaia di consigli sbagliati, di Linee guida che si allineate a questa campagna vergognosa, una vera macchia nera nella storia dell’alimentazione hanno prodotto per più di cinquant’anni i milioni di scritte “Con meno grassi” sui prodotti in vendita, milioni di “esperti” che dalle radio, dai giornali e poi dalle televisioni (e ancora oggi in rete) hanno creato una svalutazione dei grassi che, oltre ad essere falsa, è gravemente dannosa per la salute. I grassi sono importantissimi.

Perché? Perché hanno funzioni insostituibili nel nostro corpo. Sono enormemente maggiori i vantaggi dei possibili danni.

• Fornitura e stoccaggio di energia (trigliceridi)
• Sono “materiale di costruzione”: Infatti sono componenti fondamentali delle membrane di tutte le sellule,. Solo un mix equilibrato di acidi saturi, coesterolo, acidi monoinsaturi e polinsaturi, compresi EPA e DHA, può garantire la permeabilità e la compattezza della membrana e quindi la vita e la funzionalità della cellula. E sotto forma di fosfolipidi sono la materia prima indispenzabile del sistema nervoso;
• Sono precursori di sostanze regolatrici del sistema cardiovascolare, delle coagulazione del sangue, della funzione renale e del sistema immunitario (prostaglandine, trobossani, prostaciclina e leucotrieni)
• Servono a formare e a veicolare le vitamine liposolubili
• Da ultimo, ma non di scarsa importanza, rendono gustosi i cibi.

Cosa fare in pratica

Gli oli polinsaturi

onsigliamo l’assunzione quotidiana di omega e omega 6: sono acidi grassi essenziali. Essenziale in termini scientifici significa che sono indispensabili alla salute e che il nostro corpo non può produrli: deve introdurli con l’alimentazione.

• Ω6: è sufficiente il consumo ogni giorno di un pugnetto di semi oleosi: mandorle, nocciole, semi di girasole, semi di zucca, ecc. Attenti a non esagerare con gli omega 6: contribuirebbero all’infiammazione generale dell’organismo.
• Ω3: un cucchiaio e mezzo di semi di lino o di chia ogni giorno, macinati al momento (basta un comune macinino elettrico da caffè) come fonte di acido alfalinolenico (il precursore di tutti gli Ω3) + 1 g circa al giorno di olio di pesce come fornitura di EPA e DHA: bastano due o tre porzioni alla settimanadi pesci grassi (salmone, sgombri, alici, sarde, aringhe, trote…) o 1 caps al giorno di olio di pesce depurato dal mercurio e da DDT.
• Noci e semi di canapa contengono già una miscela equilibrata di Ω3 e Ω6: tre cucchiai di semi di canapa o 6 o 7 noci sostituiscono semi di lino e semi oleosi ), non sostituiscono l’olio del pesce.

I condimenti normali

• Il principe dei condimenti è l’olio extra vergine di oliva (olio EVO), meglio se spremuto a freddo. È bene aggiungerlo a fine cottura, anche se sopporta bene leggere cotture in umido.
• L’olio (burro) di cocco può essere utile per fritture leggere (essendo saturo non produce i pericolosi Cis-Trans) stando attenti a non alzare troppo la fiamma, perché ha un punto di fumo a soli 170°. Un cucchiaio al giorno è utile alla nostra salute, arrivando a questa dose gradualmente. Non esageriamo con la sua assunzione.
• Il burro vaccino industriale è da evitare. Valido invece quello da animali grass-fed, meglio se al pascolo libero. Con un po’ di pazienza lo trovate presso gli allevamenti di montagna da maggio a ottobre. Per chi è intollerante al lattosio c’è il burro chiarificato (burro ghee).
• Il lardo di animali allevati coscienziosamente, senza esagerare.

I grassi da evitare assolutamente

• Gli oli di semi industriali (quasi tutti quelli che trovate al supermarket) perché ricavati ad alte temperature con produzione tra l’altro di acidi grassi Cis-Trans.
• Il burro industriale
• Gli oli polinsaturi riscaldati a temperature sopra i 120°: quindi anche i fritti, salvo rare occasioni usando olio di cocco o strutto o olio d’oliva con una sola frittura dopo la quale buttare il grasso.
• I grassi idrogenati
• Gli oli ossidati perché esposti alla luce e all’aria (ossigeno)

6. Diminuiamo le proteine animali e aumentiamo quelle vegetali

Abbiamo bisogno di un apporto quotidiano di proteine, per mantenere la costruzione continua del nostro organismo. Possiamo calcolarne il fabbisogno in circa 0,9 grammi per chilo di peso corporeo, da aumentare se si pratica un’intensa attività fisica. Ma devono essere proteine complete, cioè con tutti gli aminoacidi essenziali in equilibrio tra di loro.

Il problema nasce se consideriamo che le proteine complete appartengono al mondo animale. Il mondo vegetale, con l’eccezione della soia e dei lupini, non ha proteine complete. Quelle dei cereali mancano di lisina (un aminoacido essenziale), quelle dei legumi mancano di aminoacidi solforati essenziali, come la metionina. Questo sembra deporre a favore dei cibi animali. Ma non è così: i cereali, che mancano di lisina, hanno molti aminoacidi solforati; i legumi, che mancano di questi ultimi, hanno molta lisina. È evidente che basta abbinare cereali e legumi per ottenere un apporto completo di proteine. È ciò che ha fatto la nostra tradizione italiana, che li ha sempre uniti in piatti appetitosi: pasta e fagioli, lenticchie in umido con larghe fette di pane, risi e bisi (risotto con i piselli), minestra di ceci con fette di pane, ecc. Il discorso dell’equilibrio proteico vale quando la quantità di legumi equivale a quella di cereali. Grandi atleti dalle prestazioni di eccellenza hanno dimostrato di poter essere perfettamente efficienti con un’alimentazione completamente vegetariana o addirittura vegana.

Ma perché diminuire le proteine animali?

• Perché sono acidificanti
• Perché l’eccesso di alcune aumenta il rischio di cancro (carni rosse, carni conservate)
• Perché esauriscono le risorse del pianeta: gli allevamenti animali, oltre ad essere uno dei principali fattori inquinanti, consumano risorse naturali al limite della sostenibilità.

Conviene quindi ridurre le proteine di origine animale (massimo 3 o 4 volte alla settimana, meglio meno) e sceglierle di grande qualità.

Quali sono? In ordine di importanza:

• Pesce e pescato in genere
• Uova (sono state assolte da ogni colpa…)
• Carni di pollame e coniglio
• Yogurt da latte di mucche al pascolo
• Formaggi da pascolo libero
• Pecorino
• Parmigiano reggiano e modenese (non grana padano)
• Selvaggina
• Carni bovine e suine da animali allevati con rispetto-

Da evitare:  formaggi industriali, carni rosse da allevamento intensivo, carni bianche di vitello, yogurt industriali dolcificati e altri latticini da allevamenti intensivi, carni precotte e preparate commercialmente.

Le proteine vegetali

Oltre ai cereali, che danno un apporto piccolo ma comunque significativo, abbiamo soprattutto i legumi, che vanno riscoperti in tutta la loro ricchezza: oltre ai consueti fagioli e piselli: lenticchie, fave, ceci, cicerchie, soia (e tutti i suoi derivati, come il tofu e il tempeh), lupini, ecc.

Ma anche i semi oleosi come mandorle, noci, nocciole, canapa, ecc.  sono ricchi di proteine di valore.

Ricopriamole cambiando la nostra alimentazione fino a farne, con gradualità, un consumo quotidiano.

RIFERIMENTI SCIENTIFICI

24 Ludwig DS. Dietary glycemic index and the regulation of body weight. Li- pids. 2003;38(2):117-121.
25 Slabber M, Barnard HC, Kuyl JM, Dannhauser A, Schall R. Effects of a low-insulin-response, energy-restricted diet on weight loss and plasma insu- lin concentrations in hyperinsuline- mic obese females. Am J Clin Nutr. 1994;60(1):48-53. (PubMed)16. Bouche C, Rizkalla SW, Luo J, et al. Five-week, low- glycemic index diet decreases total fat mass and improves plasma lipid profile in moderately overweight nondiabetic men. Diabetes Care. 2002;25(5):822- 828. (PubMed)17. Spieth LE, Harnish JD, Lenders CM, et al. A low-glycemic index diet in the treatment of pedia- tric obesity. Arch Pediatr Adolesc Med. 2000;154(9):947-951.

26 Salmeron J, Manson JE, Stampfer MJ, Colditz GA, Wing AL, Willett WC. Dietary fiber, glycemic load, and risk of non-insulin-dependent diabetes mellitus in women. JAMA. 1997;277(6):472- 477; Salmeron J, Ascherio A, Rimm EB, et al. Dietary fiber, glycemic load, and risk of NIDDM in men. Diabetes Care. 1997;20(4):545-550.).

27 Giacco R, Parillo M, Rivellese AA, et al. Long-term dietary treatment with increased amounts of fiber-rich low-glycemic index natural foods impro- ves blood glucose control and reduces the number of hypoglycemic events in type 1 diabetic patients. Diabetes Care. 2000;23(10):1461-1466).

28 Ford ES, Liu S. Glycemic index and serum high-density lipoprotein chole- sterol concentration among us adults. Arch Intern Med. 2001;161(4):572-576. (PubMed). Liu S, Manson JE, Stampfer MJ, et al. Dietary glycemic load assessed by food-frequency questionnaire in relation to plasma high-density-lipo- protein cholesterol and fasting plasma triacylglycerols in postmenopausal women. Am J Clin Nutr. 2001;73(3):560-566).

29 Liu S, Manson JE, Buring JE, Stampfer MJ, Willett WC, Ridker PM. Relation between a diet with a high glycemic load and plasma concentrations of high-sensitivity C-reactive pro- tein in middle-aged women. Am J Clin Nutr. 2002;75(3):492-498).

30 Liu S, Willett WC, Stampfer MJ, et al. A prospective study of dietary glycemic load, carbohydrate intake, and risk of coro- nary heart disease in US women. Am J Clin Nutr. 2000;71(6):1455-1461.

31 Liu S, Willett WC. Dietary glycemic load and atherothrombotic risk. Curr Atheroscler Rep. 2002;4(6):454-461.
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33 Michaud DS, Liu S, Giovannucci E, Willett WC, Colditz GA, Fuchs CS. Die- tary sugar, glycemic load, and pancrea- tic cancer risk in a prospective study. J Natl Cancer Inst. 2002;94(17):1293-1300.

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35 Augustin LS, Gallus S, Bosetti C, et al. Glycemic index and glycemic load in endometrial cancer. Int J Cancer. 2003;105(3):404-407.

36 Franceschi S, Dal Maso L, Augu- stin L, et al. Dietary glycemic load and colorectal cancer risk. Ann Oncol. 2001;12(2):173-178

37 Tricò D, Filice E, Baldi S, Frascerra S, Mari A, Natali A. Sustained effects of a protein and lipid preload on glucose tolerance in type 2 diabetes patients. Diabetes Metab. 2016;42(4):242-248. doi:10.1016/j.diabet. 2016.03.004. Tricò D, Baldi S, Tulipani A, et al. Mechanisms through which a small protein and lipid preload improves glucose to- lerance. Diabetologia. 2015;58(11):2503- 2512. doi:10.1007/ s00125-015-3710-9.

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