L’organismo umano può ricavare energia dai tre principali gruppi di nutrienti: carboidrati (o glucidi), proteine e lipidi (o grassi). Il modo più efficace e più “pulito” di produrre energia è l’uso di carboidrati ed, in particolare, quelli a più basso indice glicemico, cioè quelli che si trasformano più lentamente in zuccheri direttamente utilizzabili dal nostro organismo.

Proteine e grassi hanno altre funzioni nel nostro organismo, come spieghiamo nelle rispettive pagine.

Una delle preoccupazioni fondamentali di chi pratica il Metodo Kousmine deve essere di aumentare la quota di carboidrati nella produzione di energia e di scegliere quelli a più basso indice glicemico per evitare i picchi insulinici.

Le fonti di carboidrati sono diverse, ma, a fini pratici, possiamo ricondurle a quattro gruppi:

CEREALI

La fonte più equilibrata di carboidrati, soprattutto nella loro forma in chicco. Devono sempre essere usati integrali e scelti rigorosamente fra quelli provenienti da coltivazioni biologiche. Devono costituire la base del pasto kousminiano, perché:

• sono ottime fonti di carboidrati complessi
• contengono una dose significativa di proteine (sono carenti di lisina, ma perfettamente equilibrati se assunti con legumi)
• nella loro forma integrale forniscono un notevole apporto di sali minerali
• sono un’importante fonte di fibre della varietà non solubile, che completa bene quelle provenienti dalla frutta, dai semi e dagli ortaggi

Fra i cereali comprendiamo anche semi come il grano saraceno, la quinoa e l’amaranto che non sono propriamente cereali, ma sono assimilbili a questi per le loro caratteristiche.

I cereali non sono tutti uguali: devono essere alternati fra loro per compensarne le carenze e garantire un’adeguata ricchezza nutritiva.

Si differenziano anche per indice glicemico: alcuni, come il riso, hanno un indice glicemico molto alto (eccetto il riso basmati che ce l’ha medio-alto e il parboiled, che l’ha medio). Il riso quindi deve sempre essere combinato con cibi a basso indice glicemico, come i legumi (ceci, lenticchie, fagioli, ecc). Altri cereali come l’orzo hanno invece un indice glicemico basso e destano quindi meno preoccupazioni legate all’indice glicemico.

VERDURE RICCHE DI CARBOIDRATI

Consideriamo in questa categoria ortaggi come la patata, la patata americana, l’igname, la tapioca e radici come la scorzonera o la carota, frutti come la zucca ecc. che sono ricche di zuccheri o di amidi e costituiscono perciò fonti più o meno importanti di carboidrati, che possono essere alternate, anche se non abitualmente, ai cerali.
Sono invece fonti a basso livello di carboidrati gli ortaggi a foglia (cavoli, lattughe, cicorie, spinaci, ecc), a fiore immaturo (broccoli, cime di rapa, ecc), a bulbo (aglio, porro, cipolla, ecc), a frutto (pomodoro, peperone, melanzana, zucchini, fagiolini, ecc), che però sono importanti per:

• la straordinaria ricchezza di vitamine, di flavonoidi antiossidanti e di fibre pregevoli
• le fibre e la scarsità di apporto energetico che sono utilissime nei casi di obesità

SOLANACEE (tuberi e frutti)

Questi ortaggi, della famiglia della patata (patata normale, pomodoro, melanzana, peperone, ecc), sono stati spesso accusati di gravi “colpe” dietetiche e banditi da molte diete.
Sono cibi che danno un apporto straordinario di nutrienti, come approfondiremo oltre. È assurdo quindi criminalizzarli ed è normalmente una grave perdita escluderli dalla dieta, ma bisogna anche dire che sono a più alto rischio di intolleranza rispetto ad altri alimenti.

Per questo ecco alcuni consigli:

• i malati di osteoartrosi dovrebbero verificare se hanno un miglioramento con l’abolizione totale delle solanacee: in parecchi casi è così (non in tutti);
• interrompete ogni anno per qualche mese (quando sono fuori stagione) l’assunzione delle solanacee (vedi tabella stagionalità)
• non assumeteli mai tutti i giorni per periodi prolungati. Per esempio, dopo 3 o 4 giorni in cui assumete pomodori, state due o tre giorni senza mangiarne, per ridurre il rischio di intolleranze.
• il licopene, il potente antiossidante del pomodoro, è scarsamente assimilabile nel pomodoro crudo, mentre lo è nel pomodoro cotto, soprattuto combinato con olio. Privilegiate quindi i pomodori cotti (salse, pomodori al forno e alla griglia, ecc.) se volete approfittare di questa ricchezza antiossidante.

FRUTTA

Oltre ad essere una buona fonte di carboidrati, oltre tutto prevalentemente a basso indice glicemico, danno un apporto fondamentale in vitamine, sali minerali e flavonoidi: sono perciò irrinunciabili. L’unico inconveniente (rimediabile) è la loro eccessiva fermentabilità se presi in dosi eccessive. Proprio per questo si consiglia di assumerli in quantità ragionevole, prevalentemente nella prima colazione e fuori pasto: comunque mai dopo i pasti. Poiché gli antiossidanti sono prevalentemente nella buccia o appena sotto, preferite la frutta molto colorata (i colori della frutta sono legati all’abbondanza di bioflavonoidi) ed evitate di sbucciarla.

 

CONSIGLI PER L’USO DI CEREALI

Ci soffermiamo sui cereali, che sono per la popolazione mondiale la fonte principale di carboidrati.
È meglio consumare i cereali in chicco, anziché sotto forma di prodotti trasformati (pasta, farine, fiocchi), a meno che siano macinati o prodotti da poco. Questo perché l’ossidazione dei cereali macinati è molto rapida: dopo qualche settimana comincia il degrado di preziosi nutrienti.

È bene usare varietà di cereali diversi, poiché ognuno ha qualità differenti, che arricchiscono la nostra dieta. Usciamo dall’uso intensivo e pericoloso del frumento che caratterizza la dieta italiana: mangiare ogni giorno pasta e pane rappresenta una monoalimentazione pericolosa. Impariamo a consumare maggiormente riso, miglio, grano saraceno, orzo, segale, quinoa, ecc.

I cereali si abbinano bene ai legumi. Insieme, in una proporzione che va da circa due terzi di cereale e un terzo di legume fino a metà e metà, costituiscono un pasto equilibrato di proteine e carboidrati, che deve solo essere completato con un po’ di verdure crude e cotte e un po’ d’olio. Così un piatto di riso e fagioli, di pasta e lenticchie, di orecchiette con le cicerchie, un minestrone di farro e legumi sono quasi una cena completa, se preceduta da un’insalata cruda.

Tutti i cereali hanno, in misura variabile, due caratteristiche parzialmente negative:

• le loro proteine sono carenti di lisina, un aminoacido essenziale, mentre sono ricchi di aminoacidi solforati del tipo metionina. Ecco perché vanno abbinati ai legumi, che sono invece carenti di aminoacidi solforati e sono ricchi di lisina: assieme, come abbiamo detto, ci forniscono un ottimo equilibrio di proteine.
• quelli integrali sono quasi tutti ricchi di acido fitico, che può combinarsi ai metalli presenti nel nostro organismo, formando dei fitati non assimilabili: ciò può comportare una carenza di ferro, di rame o di calcio nel nostro organismo. In realtà questo problema è stato esagerato perché i cereali integrali sono molto più ricchi di metalli dei cereali raffinati, per cui le perdite si compensano con il maggiore apporto. Inoltre l’acido fitico si degrada parzialmente con il calore della cottura ed è comunque un importante agente antiossidante e antitumorale (Graf E., Empson K. L., Eaton JW., – Phytic acid. A natural antioxidant, J Biol Chem 1987; 262: 11 647-11 650. Vucenik I., Tomazic V.J., Fabian D. e al. Antitumor activity of phytic acid in murine transplanted and metastatic fibrosarcoma, a pilot syudy, Cancer Lett 1992; 65; 9-13).

Il problema della fitina è risolvibile con due metodi:

• per i cereali in chicco, l’ammollo prolungato: i processi di germinazione attivano enzimi che neutralizzano la formazione di fitati. Conviene perciò sempre l’ammollo per cereali più ricchi di fitina come la segale, il grano, il farro, la spelta… (lo stesso vale comunque anche per i legumi);

• nella panificazione: conviene usare la lievitazione a pasta acida (pasta madre), più efficace e completa di quella con il lievito di birra (cfr. Fare il pane).

 

GLUTINE E INTOLLERANZE ALIMENTARI

La presenza di glutine può favorire intolleranze alimentari. È presente nel frumento, nell’orzo, nel farro, nella segale e nell’avena (anche se il glutine dell’avena è profondamente diverso dai precedenti, ma per precauzione è bene evitarlo in caso di celiachia). È proibito chi sia affetto da malattia celiaca; per gli altri è importante controllare, senza allarmismi, il livello di tolleranza personale. In Italia stanno aumentando i casi di intolleranza al frumento legata alla gliadina del glutine, fino ad arrivare alla celiachia.

In caso di intolleranza, è bene sospendere per un paio di mesi l’assunzione, per poi riprendere con moderazione. Comunque è importante per tutti diminuire il consumo di frumento (pasta, pane, biscotti…), che nella dieta italiana è eccessivo e sostituite il più possibile i prodotti a base di frumento con farro e grano kamut. Nella celiachia ovviamente l’astinenza è assoluta; anche il farro e il grano Kamut, come la segale e l’orzo, sono proibiti.