L'obesità è una malattiva grave, ma se vuoi dimagrire, non ti serve una dieta.

L’obesità è una malattia grave. Gli ultimi studi la segnalano come il fattore di rischio più alto per molti tipi di tumore. È inoltre un grave fattore per la nascita del diabete di tipo II e una fonte rilevante di disturbi cardiocircolatori. Dà anche un contributo decisivo all’insorgere di osteopatie.
È la causa principale della sindrome metabolica, una delle condizioni più gravi per la nostra salute.

SOVRAPPESO O OBESITÀ?

Un modo semplice per capire se e quanto siamo in sovrappeso è calcolare l’BMI (Body Mass Index = Indice di Massa Corporea). È un calcolo semplice: basta dividere il peso corporeo per il quadrato dell’altezza:

BMI= (peso in kg)/(altezza in metri)^2

Ad esempio una persona che pesi 82 kg ed è alta 1,78 m avrà un BMI pari a 82/(1,78)^2 = 25,88.

I valori del BMI indicano:

  • sotto i 19-20 si è sottopeso;
  • da 20 a 25 si ha un peso salutare;
  • da 25 a 30 si è sovrappeso;
  • da 30 a 40 si è obesi;
  • sopra il 40 molto obesi.

Un modo più preciso di calcolare il rischio è la misura della circonferenza vita. Si misura con un metro a nastro, perfettamente orizzontale, appena sopra le ossa che sentiamo appena sotto i fianchi (detti cresta iliaca).

Si è a rischio per tumori o problemi cardiocircolatori se la cironferenza vita è:

  • maggiore di 88 cm per le donne;
  • maggiore di 102 cm per gli uomini.

LE CAUSE

Quasi mai il sovrappeso e l’obesità sono dovuti a disfunzioni costituzionali. Nascono quasi sempre, per non dire sempre, da:

  • problemi psicologici
  • disordine alimentare
  • scarsa attività fisica.

Se non si affrontano tutti e tre questi problemi non si riuscirà a controllare il proprio peso.

RAGGIUNGERE IL GIUSTO PESO

Può sembrare paradossale, ma è dimostrato dall’esperienza e dalle osservazioni scientifiche:

Per dimagrire non serve una dieta

In genere quando si intraprende una dieta, si pensa ad un periodo di privazioni alimentari, per perdere in fretta peso. Lo si fa in modo rigorosissimo e con privazioni. Poi, finalmente, si ricomincia a mangiare come sempre. Il risultato è di riacquistare rapidamente il peso di prima, con qualche chilo in più…

Per dimagrire è necessario invece cambiare per sempre modo di nutrirsi prendendo una decisione definitiva

  • dopo avere riflettuto a sufficienza;
  • cambiando la propria alimentazione avendo in mente l’idea: “Ecco come mangerò d’ora in poi”;
  • senza fretta e con allegria.

La meta non può essere “rientrare nel costume da bagno”, ma “arrivare ad un peso normale e mantenerlo, per stare bene per sempre”. Se non si prende una decisione in questo senso, con la volontà ferma di arrivare ad un regime alimentare equilibrato e ragionevole, è meglio non iniziare neppure: il corpo ne risulterebbe danneggiato, senza risultati soddisfacenti.

Ecco i dieci punti necessari (nessuno può essere saltato) e sufficienti (non occorre altro) per mettere in pratica un sano regime alimentare:

  1. Non saltare mai i pasti. Mangiare almeno tre volte al giorno. Molto utile il semi-digiuno di due giorni alla settimana (digiuno parziale intermittente)
  2. Fare una “colazione da re”: la crema Budwig è l’ideale.
  3. Scegliere carboidrati a basso indice glicemico. Ridurre molto quelli ad alto indice glicemico (vedi oltre). Se vi piace il caffè o il tè zuccherato, cercate di perdere l’abitudine, ma se non ci riuscite prendetelo così, anziché usare dolcificanti: un paio di cucchiaini di zucchero al giorno non hanno mai fatto ingrassare nessuno. Se fosse di più, meglio usare la Stevia come dolcificante.
  4. Non fare pasti senza proteine (animali o vegetali, con il pesce o frutti di mare almeno due volte alla settimana)
  5. Consumare almeno una volta al giorno dei legumi, variandoli molto (fagioli, ceci, lenticchie, piselli, fave, cicerchie, ecc.)
  6. Non eliminare i grassi: diminuire fortemente quelli saturi e usare olio extravergine d’oliva, possibilmente a freddo e direttamente sul piatto. Non usare i fritti.
  7. Consuma almeno 2 grandi frutti al giorno e almeno 400 gr di verdure crude e cotte
  8. Inizia ogni pasto con verdure crude in insalata, variandole molto (una grande ciotola, non un piatto!)
  9. Limitare la televisione e le attività sedentarie. Se possibile, una lieve passeggiata dopo i pasti. Fare da 30 a 40 minuti di esercizio fisico almeno sei giorni alla settimana: anche solo una passeggiata intervallata da brevi corse di qualche minuto.
  10. Concedersi un’eccezione la domenica (senza esagerare)

ALTRE RACCOMANDAZIONI
Preferire i cereali integrali in chicco e le carni bianche private della pelle.
Eliminare i formaggi, tranne qualche spolverata di parmigiano.
Non usare prodotti animali più di una volta al giorno.
Assumere una capsula da 1.000 mg di omega-3 nei giorni in cui non si consuma pesce.

I CIBI AD ALTO INDICE (E CARICO) GLICEMICO

I cibi ad alto indice glicemico aumentano il carico glicemico del pasto. Dopo un pasto così, anche non molto abbondante, si hanno picchi glicemici e – se non si è diabetici – successivi picchi insulinici. Questi sono una delle principali cause dell’accumulo di grassi nell’organismo.

I cibi a più alto indice glicemico sono:

  • le bevande dolci (aranciate, coca, chinotto, succhi di frutta zuccherati, ecc.)
  • il pane  e i prodotti analoghi da forno
  • il riso (po’ meno il basmati e l’integrale)
  • le patate

Non è necessario evitarli, alcuni di loro sono di alto valore nutrizionale. È sufficiente che siano inseriti in un pasto con cibi a basso indice glicemico.

NORMALIZZARE L’INDICE (e IL CARICO) GLICEMICO DI UN PASTO

È sufficiente:

  • iniziare il pasto con un’insalata abbondante (di stagione): da considerare obbligatoria per chi voglia tornare ad un peso accettabile;
  • aggiungere altre verdure crude o cotte;
  • aggiungere legumi: il riso da solo è ad alto indice glicemico, mentre riso e fagioli o riso e lenticchie non lo sono;
  • abbassano l’indice glicemico del pasto anche carni e grassi (es. l’olio extravergine di oliva).

Conservando in frigorifero per una giornata i cereali cotti o le patate se ne riduce significativamente l’indice glicemico, anche se prima di consumarli sono riscaldati

È un trucco facile da usare e  fa anche risparmiare tempo.
Questo procedimento aumenta “l’amido resistente”: numerosi studi dimostrano che questo aumento abbassa l’indice glicemico del cibo e migliora la flora batterica intestinale.