I macrobiotici guardano con scarsa simpatia le verdure crude; i crudivori sostengono che si dovrebbero mangiare solo cibi crudi. In realtà l’umanità mangia cibi crudi e cotti da più di un milione e mezzo di anni. Gli eccessi sono senza senso: dovremmo imparare a mangiare cibi crudi e cotti, alternati tra di loro e combinati in mille modi.

Crudismo o cottura?
La risposta è: cuocere con rispetto.

Il problema dei cibi crudi è la loro integrità igienica: che comporta la loro pulizia e la loro freschezza.

Il problema dei cibi cotti è più complesso. Ci sono cotture che rispettano molto e valorizzano l’integrità nutrizionale dei cibi, spesso aumentando il loro potere antiossidante rispetto ai cibi crudi, altre che la rispettano meno, altre che la danneggiano. Lo dimostrano molti studi, ad esempio:

  • Dewanto V, Wu X, Adom KK, Liu RH. Thermal Processing Enhances the Nutritional Value of Tomatoes by Increasing Total Antioxidant Activity. J Agric Food Chem. 2002;50(10):3010-3014. doi:10.1021/jf0115589.
  • (Il caso paradossale della melanzana, le cui proprietà salutari sono esaltate dalla cottura) Lo Scalzo R, Fibiani M, Mennella G, et al. Thermal treatment of eggplant (Solanum melongena L.) increases the antioxidant content and the inhibitory effect on human neutrophil burst. J Agric Food Chem. 2010;58(6):3371-3379. doi:10.1021/jf903881s.

Dobbiamo imparare a cuocere con cura e rispetto i nostri cibi: è una delle cose più importanti della nostra cucina. Imparare ad usare metodi “dolci” di cottura significa:

  • rispettare i nutrienti presenti nei cibi
  • salvaguardare le loro proprietà nutritive
  • evitare la formazione di prodotti tossici
  • diminuire la formazione di radicali liberi

PRINCIPALI METODI DI COTTURA

Passeremo in rassegna i principali metodi di cottura, evidenziandone pregi e difetti.

Metodi di cottura da evitare o da limitare molto:

Grigliate

L’alta temperatura produce sostanze tossiche e cancerogene (si formano amine aromatiche eterocicliche; composti N-Nitrosi; iperossidazione del lipidi; Cfr: WCRF Second Report, 7,2).
È il peggior metodo di cottura per le carni. Sopportabile se a temperatura controllata per le verdure (zucchine, melanzane, carote, ecc.). In questo caso meglio usare grill elettrici a temperatura regolabile.

Fritti

Hanno le stesse controindicazioni delle grigliate, ma con meno problemi se non si insiste molto con la frittura. I danni maggiori emergono quando si usano oli polinsaturi (tutti gli oli di semi) perché l’alta temperatura produce acidi grassi CIS-TRANS.

L’olio d’oliva è il più adatto per questo tipo di cotture, ma anche l’olio di cocco. Anche qui i danni sono minori con le verdure, maggiori con le carni e le amidacee (es. patate). Usare sempre l’olio di frittura una sola volta (quindi evitare le friggitrici).

Il soffritto
Uno dei problemi più complessi della cucina naturale è fare il soffritto di cipolla senza troppi danni. Non si può sempre evitarlo, pena la perdita di sapori tradizionali in cucina.

Prima possibilità

  • La cipolla va tritata non troppo finemente
  • Occorre usare una pentola antiaderente, meglio con rivestimento in ceramica, aggiungendo qualche cucchiaio di acqua e un cucchiaio d’olio
  • Cuocete per alcuni minuti a fuoco basso e pentola coperta, finché la cipolla si sia ammorbidita
  • Poi scoprire la pentola e lasciare asciugare, fino a quando comincia a soffriggere.
  • Continuate per qualche minuto evitando che la cipolla si attacchi sul fondo (usate una spatola di legno)
  • È possibile anche rosolare la cipolla con il riso o ad altri cereali, tostando insieme riso e cipolla nella pentola asciutta a fuoco medio, senza olio.
  • Poi aggiungete l’acqua o il brodo.

Seconda possibilità: il metodo più semplice

  • Prendete un chilo o più di cipolla, affettatela abbastanza finemente, disponetela su una teglia fa forno e infornate a 210°
  • Dopo 10 minuti abbassate la temperatura a 180 e continuate finché la cipolla è ben colorata (attenti a non bruciarle)
  • Lasciate raffreddare in forno aperto (si asciugheranno un po’)
  • Le cipolle così preparate potranno essere conservate per parecchi giorni in frigorifero, per mesi in congelatore, in recipienti ben chiusi. Ne prelevate di volta in volta quanto vi serve, le tritate se occorre. La formazione di acrilammide è molto bassa.
Forno ad alta temperatura

Temperature superiori a 170° possono provocare conseguenze analoghe a quelle della grigliata su cibi con proteine animali. Una teglia di sarde al forno ad alta temperatura non ha nessuna differenza rispetto alle sarde fritte o grigliate.

IL FALSO FRITTO

Può essere usato per alcuni cibi come le patate o le carote:

  • Si preriscalda il forno ad almeno 300°
  • Si dispongono le verdure tagliate a pezzi non troppo piccoli su una teglia antiaderente
  • Conviene precuocere le patate al vapore (al dente)
  • Si introducono nel forno fino a doratura
  • Attenzione: le patate al forno contengono acrilammide quasi quanto quelle fritte (si tratta di un composto chimico veramente dannoso) e sono ad alto indice glicemico! Vanno quindi consumate saltuariamente.

Il modo migliore di consumare le patate è in umido o bollite, meglio se in insalata (ne abbassa l’indice glicemico)

Tipi di cottura più rispettosi del cibo

Al vapore
In Europa la cottura al vapore è poco diffusa, anche se:

  • è facile
  • richiede poco più tempo della bollitura
  • preserva profondamente il gusto del cibo e le sue proprietà biologiche ed organolettiche.
  • non richiede attrezzi costosi: basta inserire in una pentola l’apposita griglia forata in acciaio inox.

Per cuocere a vapore:

  • Evitate i pittoreschi e antigienici cestelli di bambù orientali: preferite le griglie “a petalo” in acciaio inox, che costano pochi euro.
  • Mettete un dito d’acqua in fondo alla pentola (l’acqua non deve toccare il cibo).
  • Appena l’acqua comincia a “fumare” inserite il cibo da cuocere, non troppo pressato, perché il vapore possa circolare.
  • Chiudete il coperchio e abbassate la fiamma quando il vapore ricomincerà ad uscire dal coperchio.
  • Se usate molto la cottura al vapore (come sarebbe giusto fare) potrebbe essere utile comprare una vaporiera elettrica per la cottura: ha un timer, costa poco, consuma poco, è velocissima, potete cuocere insieme cibi diversi in cestelli sovrapposti.
  • Anche carni e verdure possono essere cotte insieme, quando l’aroma delle verdure impiegate arricchisce il sapore delle carni (cipolle, carote, sedano, ecc.). Le carni devono essere tagliate in fette sottili
  • La cottura al vapore non è adatta a cibi a lunga cottura, per cui è preferibile la pentola a pressione o una normale pentola.
In pentola a pressione

La pentola a pressione è comoda, soprattutto per gli alimenti a lunga cottura, legumi, cereali e carni. Ma è valida sul piano della salute? Ha molti vantaggi e quasi nessuno svantaggio.

  • Per i cereali integrali è senz’altro positiva. Non solo non danneggia le qualità del cibo, ma ne migliora l’assimilabilità. Il risultato è una cottura rapida, con chicchi ben separati. Il rapporto tra cereale e acqua è di circa una parte e mezza di acqua rispetto al cereale (o poco più, a seconda delle varietà di cereali). Tempi di cottura: circa 15-20 minuti per il riso e l’avena, 20-25 per l’orzo mondo e la segale, 8-10 minuti per il miglio (che richiede il doppio abbondante di acqua rispetto al cereale);
  • Per i legumi il vantaggio deriva dalla migliore distruzione di alcune sostanze nocive (antinutrienti), parzialmente termolabili, contenute in molti legumi. Per la maggior parte dei legumi (non per le lenticchie) è utile questa sequenza: una rapida prebollitura di 5 minuti, poi si getta l’acqua, li si sciacqua in acqua calda, poi si aggiunge della nuova acqua calda e si procede alla cottura vera e propria, con l’aggiunta di eventuali aromi (classica la foglia di alloro o un pezzo di alga wakame o kombu). I tempi sono variabili a seconda dei legumi, solo l’esperienza ve li potrà indicare;
  • Paradossalmente anche per le verdure la cottura al vapore (con cestello) nella pentola a pressione preserva meglio gli antiossidanti rispetto alla normale cottura al vapore (Galgano F, Favati F, Caruso M, Pietrafesa A, Natella S. The Influence of Processing and Preservation on the Retention of Health-Promoting Compounds in Broccoli. J Food Sci. 2007;72(2):S130-S135).
Microonde

Le informazioni che circolano in rete sulla dannosità della cottura con il forno a microonde sono senza fondamento scientifico. Gli studi che riguardano gli effetti sul cibo di questo tipo di cottura sono controversi: accanto a ricerche che affermano che vengono distrutti tutti gli antiossidanti e antitumorali del cibo ce ne sono altri che la garantiscono come la migliore forma di cottura.

In realtà è un contrasto legato a metodi diversi di indagine. I ricercatori con i risultati più negativi hanno usato cottura di verdure immerse in acqua (nel microonde vanno invece cotte senza acqua) o con microonde industriali ad alta potenza per tempo eccessivamente prolungato.

Le ricerche più attente lo classificano invece, insieme alla cottura nel cestello della pentola a pressione, ai primi posti tra i metodi di cottura delle verdure, addirittura prima della cottura al vapore.

(NOTA: Tra le numerose ricerche sugli effetti della cottura, in particolare del microonde, citiamo: Jimenez-Monreal AM, Garcia-Diaz L, Martinez-Tomé M, Mariscal M, Murcia MA. Influence of cooking methods on antioxidant activity of vegetables. J Food Sci. 2009;74(3)).

Personalmente (Sergio Chiesa) ritengo che per preservare i valori nutritivi nella cottura al microonde sia sufficiente lavorare a potenza medio-bassa, non mettere acqua nel recipiente e cuocere per tempi ragionevolmente brevi (López-Berenguer C, Carvajal M, Moreno DA, García-Viguera C. Effects of microwave cooking conditions on bioactive compounds present in broccoli inflorescences. J Agric Food Chem. 2007;55(24):10001-10007).

Bollitura a totale assorbimento di acqua
È la tipica cottura dei cereali, già indicata nelle istruzioni per la pentola a pressione. In cottura senza pressione occorre regolare bene l’acqua: deve essere sufficiente a permettere l’assorbimento ottimale e a fine cottura il liquido deve essere completamente assorbito, evitando così la perdita di nutrienti.

Diamo indicazioni che valgono solo se riusciamo a regolare molto basso il minimo della fiamma, altrimenti bisogna aumentare un poco le dosi di acqua. Si parte con fiamma medio-alta e, all’inizio del bollore, si abbassa la fiamma al minimo. Nelle piastre a induzione, raggiunto il bollore, si può regolare la temperatura a 90°. Il rapporto cereale/acqua dipende anche dalla varietà del cereale, che comporta maggiore o minore assorbimento.

Ecco dei dati medi:

  • normalmente due parti di acqua per una parte di cereale, tranne per il miglio e il sorgo che richiedono tre parti di acqua, o poco meno
  • il couscous = 1/1 o poco più
  • il bulgur = 1,5/1 o poco più a seconda dei tipi
  • l’orzo mondo = 1,5/1 (ammollato prima per dodici ore)

Tempi di cottura:

  • circa 50 minuti per il riso integrale, per l’avena integrale e per l’orzo ammollato
  • circa 16 minuti per il miglio e il grano saraceno; un po’ di più per il sorgo
  • la cottura del couscous è istantanea, basta immergerlo in una parte e mezzo di acqua bollente addizionata con un po’ di olio extravergine di oliva e mescolare, lasciando riposare coperto per una decina di minuti. Poi si sgrana con una forchetta, dopo aver aggiunto eventualmente ancora un po’ di olio;
  • il bulgur non necessiterebbe di cottura: basta lasciarlo a bagno in acqua per una mattinata (o più per alcuni tipi) e poi scolarlo bene. Normalmente però è cotto in una parte e mezzo d’acqua per un paio di minuti: lo si lascia poi riposare per una decina di minuti e lo si sgrana con una forchetta;

La tostatura dei cereali è quasi indispensabile per i cereali tipo miglio e sorgo, utile per il grano saraceno. Nei paesi dell’Est il grano saraceno è venduto già tostato. La tostatura, che riduce anche i tempi di cottura:

  • è effettuata a fuoco medio in una pentola di acciaio inox per 5 minuti circa, mescolando continuamente con una spatola di legno.
  • a questo punto si aggiunge l’acqua, come sopra.
Bollitura in acqua
  • Le verdure cotte in acqua vi disperdono tutte le vitamine idrosolubili, soprattutto C e A, ma anche alcuni bioflavonoidi, quindi è sempre da evitare per la cottura delle verdure, tranne ovviamente quando l’acqua di cottura sarà consumata, come per i minestroni e i passati di verdura.
    I cereali per i passati e i minestroni possono essere cotti insieme alle verdure. I cereali da soli devono sempre essere cotti per assorbimento, come detto prima.
  • La bollitura in acqua è invece un metodo ideale per le minestre. Qui le vitamine disperse nel liquido di cottura sono ingerite con il brodo delle minestre. Se fate un minestrone di verdure miste, fate una cottura differenziata, introducendo prima quelle a cottura più lenta come sedano, carote, patate, cardi, ecc., poi quelle a più rapida cottura come le verdure a foglia verde.

La bollitura può essere utilizzata:

  • per i legumi, come scritto in precedenza a proposito della pentola a pressione;
  • per le carni (recuperando eventualmente il brodo, dopo averlo accuratamente sgrassato), ma quando le carni sono di rapida cottura, come le giovani carni bianche, in genere è meglio privilegiare la cottura al vapore o al microonde (così anche per le carni più impegnative, divise a pezzi abbastanza piccoli);
  • per alcuni pesci meno saporiti, da cucinare in court-bouillon.
Il brasato o stufato

È una cottura adatta per carni o verdure:

  • con partenza da freddo
  • in poco liquido di cottura (può essere vino o brodo vegetale)
  • a fuoco bassissimo

Una volta si realizzaa in recipienti di terracotta sulle braci, al margine del camino o negli angoli meno caldi delle grandi stufe. Spesso gli alimenti – soprattutto le carni – sono fatti insaporire prima per molte ore in vino aromatizzato con verdure. Il segreto di un brasato è il fuoco basso. Il contenuto della pentola deve fremere appena al calore moderato della fiamma. Ricordarsi di girare le carni durante la cottura.

Il vino è il liquido privilegiato per il brasato delle carni, interessante anche la birra. Le verdure normalmente sono brasate in acqua o brodo vegetale. Nel brasato i succhi persi nella cottura sono recuperati nella salsa che lo accompagna, che è usata per condire primi piatti o per fare gustose “scarpette” da parte dei commensali.

La cottura al cartoccio in forno

Un modo molto gustoso per cuocere pesci o fette di carne (ma anche verdure).

  • Avvolgete l’alimento (non troppo grosso) in carta da forno (assolutamente non in foglio di alluminio!), deponendolo su un letto di erbe aromatiche o su rondelle di cipolla o di frammenti di aglio o qualunque altro aroma preferito. È possibile anche usare un po’ di vino bianco
  • Richiudete bene il cartoccio (a “caramella”) e infornate in forno già caldo, evitando temperature troppo alte: introducete con forno a 180° ed abbassate subito a 140°. Si ha già una buona cottura con il contenuto del cartoccio che non supera i 120° (se contiene verdure o un po’ di liquido)
  • Servite direttamente i cartocci sui piatti dei commensali.

CARTOCCIO CON PANE CARASAU

Un’ottima variante è il cartoccio con il pane carasau (o pane frattao, “carta da musica”)

  • Usate un foglio di questo pane sardo per ogni cartoccio che intendete cucinare
  • Bagnatelo da entrambe le parti con acqua, lasciandolo riposare su una superficie piana
  • Intanto preparate il contenuto del cartoccio, che non deve avere parti di scarto (spine, ossa, scaglie, ecc.)
  • Avvolgete il cibo con il pane che si è ammollato
  • Deponete i cartocci in una teglia antiaderente e infornate (20 minuti per filetto medio di pesce a 160°. Con la carne è meglio dare una precottura leggera al vapore)
  • L’involucro di pane deve essere ben dorato, anche con qualche macchia più scura: eventualmente terminate con qualche minuto di grill. Ê una preparazione deliziosa, perché il pane torna croccante, non ci sono scarti e il profumo del contenuto è pienamente mantenuto.

CRESPELLE DI RISO ORIENTALI

Per un cartoccio originale e veloce sono comode le crespelle di riso orientali, vendute già preparate in confezione. Invece di usarle come “involtino” secondo la ricette originale, potete confezionare piccoli cartocci come con il pane carasau. Sono adatte anche per chi è intollerante al glutine.

La cottura in forno dolce
Il forno a temperature non troppo elevate (dipende dagli alimenti) è un metodo di cottura gustoso. Secondo le più recenti ricerche preserva mediamente bene gli antiossidanti dei vegetali.

  • Introdurre gli alimenti a forno preriscaldato un po’ più caldo di quello che serve per la cottura, abbassandolo subito alla temperatura ideale;
  • Non lasciare asciugare troppo gli alimenti: quelli di lunga cottura devono essere bagnati con un liquido (il loro sugo, del vino, del brodo vegetale) e/o coperti con carta da forno;
  • La cottura al forno, per le temperature elevate, rischia di danneggiare nutrienti (es. vitamina C, glucosinolati e grassi polisanturi) soprattutto per cibi porzionati in piccole parti. Per questo la cottura al forno per il pesce non deve superare i 160° (150° in forno ventilato) e non essere troppo prolungata
  • Per gli arrosti conviene invece introdurre la carne a 200° e dopo 10 min continuare a 170°
  • Per chi applica il Metodo Seignalet la temperatura del forno non deve superare i 120°.

PENTOLE ANTIADERENTI

Le pentole antiaderenti sono molto pratiche perché consentono di preparare pietanze senza l’impiego di grassi. I recipienti antiaderenti per la cottura sono normalmente realizzati in acciaio o alluminio e rivestiti di teflon o con uno strato di ceramica.

Teflon:

È un polimero fluorurato dal nome complesso: politetrafluoroetilene o PTFE, scarsamente reattivo, incapace di reagire a contatto con i cibi.
Pericolosità: allo stato attuale delle ricerche, non risulta che il teflon sia dannoso nemmeno in caso di accidentale ingestione. Soltanto oltre i 350° si degrada e rilascia:

  • PFOA (acido perfluorottanoico), classificato come potenziale cancerogeno dall’EPA (Environmental Protection Agency) nel 2005
  • DFA (acido difluoroacetico): letale per i pulcini.
  • TFA (acido trifluoracetico): velenoso per le piante.
  • MFA (acido monofluoracetico): mortale ad alti dosi per gli uomini

Esiste anche un rischio ambientale nel processo di lavorazione del PFOA.
Al di sotto dei 350° (difficili da raggiungere negli usi casalinghi) le pentole rivestite in teflon sono da considerare sicure. Più sicure, potendo scegliere, le pentole rivestite in ceramica.

Alcuni accorgimenti per le pentole o teglie in teflon:

  • Non lasciarle mai vuote sul fornello acceso: dopo qualche minuto raggiungono la temperatura critica
  • Non infornarle a oltre 350°
  • Usare sempre per rimestare utensili di legno o di plastica alimentare resistente al calore
  • Il cibo può essere conservato nelle pentole in teflon, non in quelle di alluminio.

LA COTTURA DEI LEGUMI

I legumi devono essere preventivamente ammollati (tutti) per:

  • iniziare i processi di germinazione, che migliorano la qualità nutrizionale dell’alimento
  • eliminare le molecole antinutrizionali come i composti cianogenetici pericolosi (eterosidi)

Tempi di ammollo:

  • Più di 24 ore per ceci
  • Almeno 12 ore per fagioli e fave
  • Una notte per lenticchie, cicerchie, piselli secchi

Altri suggerimenti:

  • Cottura mediante bollitura in pentola normale o a pressione
  • Utile l’aggiunta di alga kombu: facilita la cottura e migliora il sapore
  • Ottima l’aggiunta di alloro
  • La prebollitura con cambio di acqua diminuisce la flatulenza intestinale (portare a bollore e cuocere 5 minuti: scolare e sciacquare rapidamente con acqua bollente: aggiungere nuova acqua bollente (qui si aggiungono eventuali alghe kombu, alloro, timo ecc.) e continuare la cottura)
  • L’aggiunta di rosmarino, timo, salvia, santoreggia, ecc. oltre a migliorare il gusto e a diminuire la flatulenza, aumenta la digeribilità