Per fibre si intende tutto il complesso dei carboidrati non digeribili dagli enzimi dell’intestino tenue. Sono quasi esclusivamente contenuti nelle pareti vegetali: cellulosa, emicellulosa, pectina – che sono glucidi complessi – ma anche zuccheri semplici come il sorbitolo; carboidrati particolari come l’inulina della cipolla o del topinambour o gomme.

Fino a poco tempo fa erano considerati indigeribili ed utili solo a facilitare il transito delle feci nell’intestino. In realtà non vengono digerite nel tenue ma nel crasso e non ad opera dei nostri enzimi, ma di quelli della flora batterica intestinale.

Hanno un’importanza fondamentale nella protezione contro i tumori dell’intestino (ma non solo) e nell’equilibrio dell’assorbimento dei lipidi, quindi nella protezione cardiovascolare.

Nel mondo occidentale l’aumento delle malattie cardiocircolatorie e dei tumori intestinali è legato prevalentemente al progressivo impoverimento di fibre nei nostri alimenti: farine bianche, riso brillato, scarsità di cereali, abbandono o quasi del consumo di legumi hanno ridotto l’apporto di fibre ben al di sotto dei 20 gr. giornalieri, considerati ottimali.

Non ci soffermiamo sui tipi diversi di fibre, ma è importante sapere che il nostro intestino ha bisogno di diverse forme, tutte importanti per l’azione diversa che svolgono

  • cellulosa (o meglio emicellulosa)
  • gomme
  • mucillagini
  • pectine
  • ecc.

Non è ottimale una alimentazione che utilizza un solo tipo di fibre: per esempio consumare verdure, ma non cereali integrali; o cereali integrali, ma pochi legumi.

Seguendo i nostri obiettivi di divulgazione pratica, consideriamo soprattutto la loro distinzione in base alla solubilità in acqua:

  • fibre solubili (almeno parzialmente solubili in acqua): avena e crusca di avena, semi oleosi (noci, nocciole, mandorle, ecc.), semi, ortaggi, fagioli, piselli secchi, lenticchie, ceci, mele, frutti di bosco, ecc.
  • fibre insolubili (neanche parzialmente solubili in acqua): cereali integrali (tranne l’avena), semi, semi oleosi, carote, cetrioli, zucchini, sedano, pomodori, ecc.

EFFETTI POSITIVI DELLE FIBRE

L’azione delle fibre è duplice:

  • fisico-chimica, tramite idratazione e formazione di gelatine, con effetto emolliente e fluidificante del contenuto intestinale;
  • chimico-fermentativa, tramite la produzione da parte dei batteri intestinali di acidi grassi a catena corta (SCFA), che favoriscono la riproduzione cellulare delle pareti del colon e inibiscono i processi cancerogeni o comunque degenerativi.

MALATTIE LEGATE ALLA CARENZA DI FIBRE

Malattie cardiovascolari

  • Cardiopatia
  • Ipertensione
  • Infarto
  • Vene varicose
  • Trombosi venosa profonda
  • Embolia polmonare

 

Malattie intestinali

  • Stipsi
  • Appendicite
  • Diverticolite
  • Emorroidi
  • Colon irritabile
  • Colite ulcerosa, malattia di Crohn

Gli ultimi studi hanno smentito l’affermazione che le fibre diminuiscano il rischio di cancro al colon:

Fuchs CS, Giovannucci EL, Colditz GA, et al. Dietary Fiber and the Risk of Colorectal Cancer and Adenoma in Women. N Engl J Med. 1999; 340:169–176.

Park Y, Hunter DJ, Spiegelman D, et al. Dietary Fiber Intake and Risk of Colorectal Cancer: A Pooled Analysis of Prospective Cohort Studies. JAMA. 2005; 294:2849–2857.

Malattie metaboliche

  • Obesità
  • Diabete
  • Calcoli renali
  • Calcoli biliari

 

Altre malattie

  • Carie dentarie
  • Malattie autoimmuni
  • Anemia perniciosa
  • Tirotossicosi
  • Varie malattie della pelle

EFFETTI GENERALI DEL CONSUMO DI FIBRE

  • Rallentamento dello svuotamento gastrico (→ minor aumento della glicemia dopo i pasti)
  • Aumento della sazietà
  • Consistenza positiva della massa fecale, con aumento di peso e di elasticità
  • Riduzione del tempo di transito intestinale
  • Maggior pulizia dell’intestino
  • Miglioramento della digestione
  • Aumento delle secrezioni pancreatiche
  • Maggiore solubilità della bile
  • Riduzione dei lipidi plasmatici
  • Stimolazione della microflora eubiotica intestinale
  • Migliore assimilazione
  • Più forte protezione contro le infezioni.

EFFETTI PROTETTIVI

Aumento della produzione di acidi grassi a catena corta  e di acido acetico e propionico (→ trasportati al fegato per la produzione di energia e di acido butirrico → fonte di energia per le cellule dell’intestino e anticancerogeno).

COME AUMENTARE LE FIBRE

Tabella fibre apporto quotidiano - Cibo è SaluteMolte malattie sono causate da carenza di fibre. Aumentare le fibre (almeno 20 gr al giorno) è una misura importante per la nostra salute. Per ottenere questo:

  • Aumentare il consumo di verdura e frutta
  • Non sostituire verdure e frutta intere con dei centrifugati. Eventualmente aggiungerli nei casi in cui si debba aumentare di molto l’apporto di bioflavonoidi (terapie antitumorali, ecc.)
  • Consumare regolarmente legumi
  • Sostituire di tanto in tanto il piatto di cereali con abbondanti verdure
  • Sostituire ai prodotti con farine raffinate i cereali integrali biologici
  • Se ancora scarseggiano le fibre, aggiungere preparati a base di fibre miste. Evitare la crusca di grano, preferendo quella di avena

 

APPORTO DI FIBRE QUOTIDIANO

Il fabbisogno quotidiano è legato all’apporto di calorie, al genere e all’età. La tabella che presentiamo offre indicazioni di massima: ciascuno può adattarla al proprio personale apporto di calorie.

Fonte: Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. 2002. Washington, D.C.: The National Academies Press. Retrieved August 15, 2007