Le ricerche sul digiuno sono cresciute in questi ultimi anni ad un ritmo vertiginoso. Da pratica tradizionale, quasi esoterica, il digiuno periodico è entrato con grande forza nella medicina scientifica, con sperimentazioni cliniche condotte con metodi rigorosi, che hanno appurato la sua efficacia:

  • nel migliorare la salute cardiocircolatoria, in particolare il profilo lipidico (colesterolo);
  • nella prevenzione dei tumori, abbassando tra l’altro il livello delle IGF-1;
  • potenziando l’efficacia dei trattamenti chemioterapici e diminuendone gli effetti collaterali;
  • nell’ostacolare l’invecchiamento e quindi nel contribuire a prolungare la vita;
  • nell’ostacolare il diabete 2, migliorando la glicemia;
  • nel ridurre il sovrappeso e l’obesità, soprattutto a livello di grasso viscerale;
  • nel prevenire l’invecchiamento del cervello e la demenza senile;
  • nel migliorare l’umore.

Anche se diamo indicazioni su come affrontare il digiuno totale a sola acqua o ad acqua e succhi di frutta e verdura, sappiamo che digiunare per 6 giorni consecutivi è molto faticoso.

Digiuno totale

Non tutti ci riescono. Ma anche quando lo portano a termine, non è detto che ottengano risultati più alti di quelli ottenuti con forme di restrizione calorica più agevoli da praticare.

Ho praticato per quasi una ventina di volte il digiuno di una settimana a sola acqua. Grande giovamento, certo, sul piano della salute. Ma anche grande fatica, con un conseguente forte impegno di volontà. (Sergio Chiesa)

Una fra le alternative possibili al digiuno totale è la nostra proposta di Settimane di depurazione a sole frutta e verdura ad alto valore biologico:

Settimane di depurazione

LA DIETA FAST – DIGIUNO PARZIALE

Ci sono però altre forme più efficaci perché costituiscono un vero e proprio stile di vita. Tra le varie forme proposte, la più praticabile mi sembra quella che passa sotto il nome di FAST DIET. È stata elaborata dal medico inglese Michael Mosley in collaborazione con la giornalista esperta di nutrizione Mimi Spencer. In Italia il libro è stato pubblicato da Corbaccio con il titolo La Dieta Fast.

Il libro ha una buona informazione scientifica nella prima parte e una serie di mediocri consigli alimentari nella seconda parte. Perché mediocri? Perché le proposte alimentari sono ispirate alle abitudini inglesi e la cucina inglese non è tra le più rinomate in Europa, e anche sul piano dietetico non sono tra le più azzeccate.

La Dieta FAST è semplicissima, non occorre leggere il libro per metterla in pratica. Consiste semplicemente nel fare per due giorni alla settimana una dieta a restrizione calorica consistente in due giorni alla settimana, non consecutivi, nei quali:

  • non superare le 550 Kcal al giorno per le donne, 600 Kcal per gli uomini
  • suddivise in due pasti, colazione e cena, separati da 12 ore di digiuno senza calorie (cioè con sola acqua, o tisane senza zucchero).

In pratica si fanno solo due pasti leggeri (di circa 250 Kcal), nella giornata, saltando il pranzo. I due giorni sono scelti in base agli impegni personali: io per esempio ho scelto il martedì e il venerdì, ma spesso, per impegni li sposto per es il lunedì e il venerdì, con molta libertà. Per quanto tempo? Tendenzialmente per sempre: non si tratta di una dieta provvisoria, ma di uno stile di vita più salutare.

CALCOLARE LE CALORIE

Più difficile, per chi non è pratico di alimentazione, calcolare le 550 o 600 Kcal. Per la colazione è semplice: un paio di mele con un pugno di mandorle o noci ecc. sono circa 250 Kcal. Le mele sono ovviamente sostituibili da qualsiasi frutto non troppo zuccherino (evitate le banane) e al posto dei semi oleosi che ho indicato si può usare anche uno yogurt magro con un cucchiaio di semi di lino macinati. È una colazione che toglie fame e sorregge fino a mezzogiorno senza problemi.

Il pomeriggio è un momento della giornata con qualche disagio, soprattutto le prime volte. Io lo risolvo bevendo alle 13:00 più di mezzo litro di  brodo di verdure senza grassi (sono 7 o 8 Kcal, praticamente nulla). Chi preferisce le tisane può assumere più tazze di tisana – senza zuccheri! – lungo il pomeriggio.

La sera cerco di fare un pasto più vario, per esempio una grande insalata di sole verdure con poco olio EVO + un piatto di minestrone con pochi legumi e senza patate, pasta o riso.

È comunque importante che ci sia nella dieta la presenza di grassi salutari, cioè del tipo polinsaturo, come quelli che abbiamo indicato a colazione.

Ognuno può inventare la soluzione più soddisfacente per lui.
La tabella qui sotto dà il valore calorico di alcune porzioni ed alcuni esempi di combinazioni alimentari. Ispirandosi a questi ciascuno può elaborarne altri che lo soddisfino.

La strategia vincente è scegliere un alimento che, con un basso apporto di calorie, abbiano un forte effetto saziante, ma anche un’efficace azione disintossicante e antiossidativa: come la verdura e la frutta meno zuccherina.

 

Tabella_Digiuno_intermittente